Стр. 1 из 5

Гэри Алан Рьюз

Веселый Роджер

Это заговор! - взревел Гас Макэби.

Ты преувеличиваешь. - Зейн Кирби попытался его успокоить. - Тебе оказана большая честь. Они ведь всегда стараются выбрать лучших из лучших, и кто сможет отрицать, что ты прекрасно выполнил предыдущие задания.

Ерунда! Ты справился бы с ними ничуть не хуже. Все дело в том, что меня не любят в комиссариате. Они никогда не любили меня. Они знают, что мне отвратителен их затхлый бюрократизм, и мстят как могут.

У тебя просто навязчивая идея. - Кирби дружески хлопнул Макэби по спине, но подумал про себя, что в словах его друга есть доля правды.

Руководство Службы Контроля Времени в самом деле считало Макэби бунтарем. Его ярко-желтый комбинезон и рыжеватые, всегда взъерошенные волосы резко контрастировали со строгими костюмами и короткими стрижками сотрудников службы. Если б не прекрасный послужной список, Макэби давно бы вылетел из СКВ.

Все равно это заговор, - ворчал Макэби, выходя из лифта в холл десятого этажа штаб-квартиры Службы. - Они специально подбирают мне такие задания. Ну почему я не могу хоть раз отправиться в прошлое в своем собственном теле?

Да хватит тебе дуться! Я уверен, что в нашей операции ты сыграешь важную роль.

Чепуха! Мне они даже не сказали, куда и зачем мы отправляемся. Сначала, мол, приготовьтесь...

Пожав друг другу руки, они разошлись. Кирби - направо, в костюмерную, Макэби - налево, в лабораторию трансплантации.

Полчаса спустя в лифте поднимались два необычных пассажира. Первый, Зейн Кирби, в выцветших бурых бриджах, едва достигавших ботфортов с завернутыми вниз голенищами, стоял, непринужденно облокотившись о стенку кабины. Верхнюю часть его тела украшала белая сорочка свободного покроя, а голову венчал алый шелковый платок. За широкий пояс заткнут был кремневый пистолет, а на левом боку Зейна болталась абордажная сабля.

Второй пассажир, большой, зеленый попугай с оранжевым клювом и разбросанными по оперению желтыми искорками, нахохлившись, сидел на поручне. Кирби видел эту птицу впервые, но что-то в выражении его глаз показалось ему очень знакомым, и он не сдержал улыбки.

Ни слова! - рявкнул попугай. - Ни звука! И на твоем месте я бы перестал улыбаться.

Извини, Гас. - Кирби попытался придать лицу серьезное выражение.

Не вижу ничего смешного, - продолжал возмущаться Гас. - Интересно, хотел бы ты сейчас не питаться ничем, кроме семечек и пшеничных зернышек?

Ты прав. Я забыл, что твой мозг загнали в попугая, а его - в твое тело.

Хорошенький обмен! Я надеюсь, что он не вздумает полетать.

На двадцать третьем этаже двери распахнулись, и Кирби вышел из кабины. Попугай неуклюже взлетел с поручня и опустился ему на плечо. Навстречу им шла Анжела Дивейн, также агент Службы. Она приветствовала их взмахом руки.

Здорово, Зейн! Как дела Гас?

Видишь! Видишь! - воскликнул Макэби. - Даже она знает, что именно меня всегда загоняют в звериное обличье.

Успокойся. - Кирби попытался сменить тему. - Честно говоря, меня поражают достижения наших биологов. Как им удается всунуть человеческий мозг в такой маленький череп?

Ха! - хмыкнула Анжела, отбросив прядь золотистых волос. - Держу пари, там осталось еще много свободного места.

Лежачего не бьют, - обиделся Гас, но за ней уже захлопнулись двери лифта.

Они вошли в приемную командора Хьюсфорда Шеффилда, робот-секретарь провел их в кабинет.

А, Кирби и Макэби, - высокий, бородатый, начинающий полнеть командор поднялся из-за стола. Он подождал, пока за роботом закроется дверь. Полагаю, вас интересует, что мы приготовили вам на этот раз. Я...

Подождите, - прервал его Гас с плеча своего напарника. - Я догадаюсь сам. Вы посылаете нас в Голливуд на съемки фильма о капитане Флинте.

Шеффилд нахмурился.

Оставьте ваши шуточки при себе, агент Макэби. Надеюсь, вы понимаете, что вам предстоит выполнить очень ответственное поручение. Как вам хорошо известно, люди прошлого никогда бы не поверили в то, что животные могут иметь человеческий интеллект. Поэтому вы в образе попугая приобретаете определенные преимущества, которые позволяют наиболее эффективно использовать ваши способности. Ваш послужной список служит доказательством моих слов. На этот раз, как бывало и раньше, мы имеем дело с контрабандой во времени. Только в данном случае могут возникнуть существенные исторические изменения.

И что это за контрабанда? - спросил Кирби.

Из армейских арсеналов Соединенных Штатов тысяча девятьсот семидесятого года исчезло значительное количество оружия и боеприпасов. Все это наша разведка обнаружила на острове Новое Провидение в тысяча семьсот пятнадцатом году.

В это трудно поверить, - удивился Кирби. - Передвинуть такую массу сквозь пространство-время. Неужели наши детекторы не засекли машину времени преступников?

В том-то и дело, что не засекли, - хмуро кивнул Шеффилд. - Возмущения от новых японских моделей минимальны. А наши детекторы и так не слишком чувствительны.

Вероятно, в тысяча семьсот пятнадцатом году это оружие произведет фурор, - быстро сказал Кирби. - Какому государству оно предназначено?

Оно предназначено не государству, - ответил Шеффилд. - Как мы понимаем, преступник, доставивший оружие в восемнадцатый век, собирается продать его пиратам за золотые дублоны и прочие ценности с испанских галеонов, захваченных при помощи этого оружия. Разумеется, пираты, имеющие оружие, появившееся на два века позже, предельно опасны. Создав свое государство, они изменят соотношение сил во всем мире. Наши компьютеры уже сошли с ума, пытаясь рассчитать возможные исторические последствия.

Личность преступника вам известна? - осведомился Гас.

Да, конечно, - Шеффилд нажал кнопку небольшого пульта, стоящего на его столе, и, не оборачиваясь, указал рукой на портрет президента, возникший за его спиной. - Вот он, джентльмены.

У Зейна Кирби округлились глаза.

Шеффилд круто обернулся и побагровел.

Черт побери, - пробормотал он, лихорадочно нажимая кнопки. - Опять барахлит переключатель!

Величественный образ Президента исчез, уступив место мужчине средних лет, сфотографированному в анфас и профиль, с круглым лицом и приятной улыбкой. Челка почти полностью закрывала его лоб.

Его зовут Роджер Тернбакл, - продолжал Шеффилд. - В тюрьме еще не сидел, хотя у него и прежде возникали трения с законом.

Кирби поправил платок.

Значит, вы хотите, чтобы мы завладели оружием и привезли Тернбакла сюда, где он предстанет перед судом за нарушение законов перемещения во времени.

Совершенно верно. - Шеффилд передал ему увесистую папку с материалами, касающимися намеченной операции, и нажал кнопку, открывающую дверь кабинета. - Ознакомьтесь с этими документами. Через два часа вы должны явиться в лабораторию транспортации.

Самолёт, самолёт, отправляемся в полёт.

Лягте на живот, голову поднять, взгляд вперёд, руки расставить в стороны, ноги согнуть в коленях, ступни поднять вверх. Изобразить полёт самолёта, покачивая корпусом из стороны в сторону.

1. «Стойкий оловянный солдатик».

Плывёт по реке лодочка, а в ней – оловянный солдатик».

Вдруг подул резкий ветер, и началась качка. Но ничего не страшно отважному солдатику.

Хотите стать таким же стойким и сильным, как оловянный солдатик? Для этого встаньте на колени, руки плотно прижмите к туловищу.

Дует сильный ветер. Наклонитесь назад как можно ниже, держите спину прямо, а потом выпрямитесь. Повторите 3 раза. А теперь можно сесть на пятки и отдохнуть. Молодцы!

1. «Танец медвежат».

На поляне собрались медвежата и стали танцевать. Сначала необходимо изобразить медвежат: наклонитесь вперед, ноги выпрямлены, руки поставить на пол. Из этого положения совершать танцевальные движения.

1. «Цапля».

Когда цапля ночью спит,

На одной ноге стоит.

Не хотите ли узнать:

Трудно ль цапле так стоять?

А для этого нам дружно

Сделать эту позу нужно.

Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене, руки чуть в стороны, постойте так немножко. То же, но на левой ноге.

1. «Экскаватор».

Давайте попробуем превратиться в «экскаватор». Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях.

Экскаватор к работе готов! Начинаем поднимать ноги за голову, постепенно выпрямляя их.

Удерживаем позу, пока из «ковша» земля высыпается в кузов машины. И так несколько раз.

1. «Паровозик».

Сидя, ноги слегка согнуть в коленях, а руки – в локтях, прижимая их к туловищу. Поехали! Двигаемся по полу вперёд, помогая только ногами. Руками делаем круговые движения, имитируя движение колёс. Остановились и поехали так же назад.

2. «Покачай малышку».

Сядьте на пол, прижмите к груди ногу, согнутую в колене. Представьте, что ваше колено – это голова малышки, покачайте её вправо, влево, вверх, вниз.

3. «Потягивание».

Мы сидели на полянке на солнышке и задремали, но пора просыпаться, а чтобы проснуться, необходимо хорошенько потянуться в разные стороны. Поднимите руки вверх, в стороны,вытяните вперёд, соедините руки за спиной.

4. «Птица».

Полетели, полетели, на дерево сели.

Ягод поели, опять полетели.

На пенечек сели, отдохнули.

(Имитировать руками взмахи крыльев птиц.)

5. «Растяжка ног».

Сидя, согнуть правую ногу и взяться руками за ступню. Попробуйте полностью выпрямить ногу, не теряя равновесия. То же повторить с левой ногой или с двумя ногами.

Игровые упражнения «Веселый тренинг»

1. «Ловкий чертёнок».

В маленькой шкатулке сидит чертёнок, скрестив ноги. Стоит приоткрыть крышку, как он ловко встаёт во весь рост без помощи рук, быстро поднимая их вверх. Давайте попытаемся встать так же, как он. Сядьте на пол, скрестив ноги. А теперь встаньте без помощи рук несколько раз.

2. «Лодочка».

Предлагаю отправиться в морское путешествие. Но сначала построим «лодочки». Ляжем на живот, руки и ноги немного разведём в стороны. Поднимите голову, руки и ноги вверх. Вот вы все – разные лодочки. Покачайтесь на волнах.

3. «Маленький мостик».

Шли ежата по лесу. Перед ними – ручей. Как им перебраться через него? Давайте поможем им: построим мостики через ручей. Лягте на спину. Не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнимите туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях, поддерживайте спину. Держите, держите спинку, пока ежата не перебегут на другой берег. Вот ежата и перебрались, а мы отдохнём. Повторить 3 раза.

4. «Морская звезда».

А сейчас мы все превратимся в обитателей морского дна. Лягте на живот, широко раскинув в стороны руки и ноги. Медленно переползайте с места на место.

5. «Насос».

Как работает насос?

Это вовсе не вопрос.

Все на корточки присели,

Будто птички прилетели.

А за тем по счёту «раз»

Ноги выпрямили враз.

На счёт «два» - скорей обратно,

И так нужно многократно.

Игровые упражнения «Веселый тренинг»

1. «Карусель».

Поиграем в карусель?

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Опираясь руками об пол, начинайте поворачиваться вокруг себя с помощью рук. Закружилась карусель!

2. «Качалочка».

На лесной полянке играли медвежата, смешно покачиваясь на спине. Давайте попробуем и мы также покачаться! Лягте на спину, ноги вместе. Сгибая ноги, прижмите колени к груди и обхватите колени руками. Покачайтесь на спине вперед и назад. Когда устанете – отдохните. Повторить 3 раза.

3. «Колобок».

Что за странный колобок

В окошке появился:

Постоял совсем чуток,

Взял и развалился!

Лягте на спину, а затем сядьте, обнимая ноги руками, и уберите голлову в колени. Прижмите колени к плечам и посмотрите на свои пятки. Вот вы все и колобки! Раз, два, три, четыре, пять – развалились вы опять. Вытяните ноги и лягте на спину.

4. «Летает – не летает».

На поляне золотистые одуванчики превратились в белые шары со множеством «парашютиков». Поднимите руки вверх и в стороны. Подул ветер, полетел парашютик (стоя на месте, покачивание в разные стороны). Перестал дуть ветер, опустились парашютики на землю.

Игровые упражнения «Веселый тренинг».

1. Аист.

Аист сидит на крыше и осматривает все вокруг, вытягивая длинную шею (все тянут шеи в разные стороны), машет крыльями (мах руками), переминается с ноги на ногу (поочередное сгибание ног в колене).

1. «Ах, ладошки вы, ладошки!»

Хотите быть стройными и иметь красивую осанку?

Тогда встаньте прямо и, заведя руки за спину, соедините ладони. Затем вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите руки так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти приподнять, спину выпрямить, плечи отвести назад. Удерживаем позу и повторяем: Ах, ладошки вы, ладошки!

За спиною спрячем вас!

Это нужно для осанки.

Это точно! Без прикрас!

Медленно опустите руки вниз, встряхните кистями рук и спокойно вздохните.

1. «Велосипед».

А сейчас мы отправимся в прогулку.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, делайте вращательные движения ногами. Сначала медленно поднимемся на горку, затем отдых (катимся с горки), а теперь быстро (едем по дороге).

1. «Гусеница».

Встаньте на четвереньки. Подтяните колени к рукам, не отрывая ног от пола. А потом переставьте обе руки одновременно вперед как можно дальше. Так и передвигается гусеница в поисках еды. А теперь вы все – гусеницы. Поползли!

1. «Достань мяч».

Сядьте на пол, ноги врозь, спина прямая. Представьте, что в руках у вас мяч.

«Поиграйте» с ним. Вдруг мяч укатился. Достаньте его, не сдвигаясь с места, а только наклоняясь вперед. Старайтесь не сгибать ноги. Повторить 3-4 раза.

Одной из ключевых зон в силовом тренинге, которой девушки уделяют большое внимание, являются ягодицы. И заглянув в спортивный зал, вы непременно увидите, интенсивно приседающих и выполняющих жим ногами, в различных тренажерах, именно представителей, нашей слабой половины человечества. А раз эта тема вызывает столь большой интерес, то хочу вам напомнить о некоторых редких, но эффективных упражнениях на эту часть тела.

Упражнения для ягодиц.

Эти упражнения особенно будут полезны для разнообразия ваших занятий, и внесении свежей крови в тренировках, для движения вперед, если вдруг вы почувствовали некий застой в процессе работы над, столь важной частью вашего тела.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Это упражнение задействует такие группы мышц, как поясничный отдел, заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Обратная гиперэкстензия с фитболом.

Упражнение выполняйте медленно, сконцентрируйтесь на мышцах ягодиц, стараясь выполнять движение именно этой частью тела.

Веселый Роджер.

Это мало известное упражнение, считается одним из эффективных для проработки задней поверхности бедра. Зафиксируйте ноги. Исходное положение, как на фото.

Начальная фаза

Медленное опускание прямого корпуса, на 8-10 счетов. Возврат в и.п. выполняется более, чем в два раза быстрее.

Конечная фаза

Данный вид упражнения отлично загружает заднюю поверхность бедра, что дает возможность в дальнейшем увеличить вес, выполняя приседания, а они, в свою очередь, непосредственно воздействуют на ягодицы.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

Сгибание ног в коленях, с отягощением, лежа на животе.

В фазе опускания веса, не следует до конца распрямлять ноги. А в фазе сгибания, угол линии голени и бедра должен быть более 90 градусов, чтобы мышца задней поверхности бедра, постоянно была в напряжении. Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра. Следует помнить, что именно это мышца приподнимает ягодицы. Поэтому столь большое внимание мы уделяем упражнениям для развития этой части тела.

Жим одной ногой в тренажере Смита.

Выполняем жим одной ногой. В конечной фазе, нога до самого конца, не разгибается.

Фаза сгибания.

Фаза распрямления.

Румынская мертвая тяга в кроссовере.

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Исходное положение.

И.п. , спина прямая, лопатки сведены, в пояснице прогнуться, делаем маленький шаг вперед. Из этого положения, медленно опускаем корпус вниз, до параллели с полом. Возвращаемся в исходное.

Румынская мертвая тяга в кроссовере. Конечная фаза.

Сегодня мы с вами вспомнили одни из редких упражнений, взяв на вооружение которые, вы сможете разнообразить свою тренировку, укрепить и придать более привлекательную форму мышцам ягодиц.

Количество подходов и повторений в них, вес снаряда, каждый подберет для себя сам, в зависимости от поставленной цели. Будь то, либо набор мышечной массы, либо работа на рельеф, либо повышение силовых показателей, и т.д.

Этой статьей, не побоюсь этого слова, мы выделяем гиревой фитнес в отдельную рубрику. Давно пора было это сделать, так как это просто невероятно огромный пласт в домашних тренировках. И я с большим удовольствием представляю вам нового автора этого направления, моего хорошего друга — Весёлого Роджера .

Я уже писал о гирях в статьях: « «, « «, « «. Работа с гирями встречается в оригинале тренировочной программы « «. Но сейчас Роджер решил вывести гиревой фитнес в нашем проекте на новый уровень. С радостью предоставляю ему эту возможность и передаю слово.

Идея «минимализма». Максимум пользы при минимальных затратах ресурсов.

Достаточно одной гири. Несколько гирь разного веса несомненно лучше. Это расширит возможности в выборе тренировочных программ. Но даже если у вас только одна гиря, этого достаточно для полноценных и продуктивных занятий. Вы проработаете ВСЕ мышечные группы за короткое время. Нагрузку можно варьировать десятками различных способов.

Для занятий достаточно площадки размером 2-3 квадратных метра. То есть можно взять гирю с собой и тренироваться где захочется или где придется. Закинуть в багажник автомобиля при поездке на дачу или на природу. Или выйти из квартиры во двор на спортплощадку или на крышу. В офисе или раздевалке тоже много места не займет.

Информация об упражнениях, технике их выполнения, программах и других нужных вещах находится в свободном доступе в интернете. Можно легко обучаться, не выходя из дома. Было бы желание.

Тренировки с гирей «строят цепи».

Сейчас попытаюсь объяснить.

Большинство упражнений с гирей выполняются стоя и включают в работу практически все мышцы тела. Ноги => спина => корпус => плечевой пояс => руки. При выполнении упражнения задействуется вся «цепь». Работает согласовано. Все звенья ассистируют друг другу. И самое слабое звено будет ограничивать ваши возможности.

Для примера рассмотрим простое упражнение: старый добрый Мах.
Даже имея крепкие ноги и сильную спину, придется прекратить «махач», если слабые руки угрожают выронить гирю. Или наоборот – рука как капкан, а ноги дрожат или спина ноет.

Или Жим стоя. Это вам не бодибилдинг, где подошел к штанге на стойках, выжал ее и снова поставил на стойки. Или вообще залез в тренажер. Здесь надо поднять гирю с пола (правильно поднять, чтоб не травмировать спину!), замахнуться и забросить ее на грудь в ИП. Уверенно удерживая, выполнить все запланированные повторения. Затем сбросить гирю, технично и грамотно, чтобы не травмировать руку и спину. И аккуратно поставить ее на место, а затем все повторить, ухватив снаряд другой рукой. Никаких «лабораторных условий», все как в жизни. Ухватил сумку или чемодан, поднял и забросил на шкаф или багажную полку. Прямо как Выход с гирей.

А Турецкий подъем, а Приседания с гирей над головой.

«Баллистика» и «баланс»!!! Упражнения с гирей технически сложны и интересны.

Слово «баллистика» подразумевает, что речь идет о тех упражнениях, в которых гиря используется «не вместо груза». Вы первоначально прилагаете силу к гире, которая потом быстро движется благодаря инерции. Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: Махи, Подъёмы на грудь (Выходы с гирей), Рывки, Толчки, Высокие тяги. То есть вся «тяжелая артиллерия» Гиревого Фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику. Отличие баллистики от других упражнений — постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Всегда есть доли секунды, в которые мышцы не напряжены. Это позволяет «отдыхать» во время выполнения упражнения и делать упражнение с правильной техникой довольно долго.

А такие технически сложные упражнения как Турецкие подъемы, Мельницы, Приседания и Выпады с гирей над головой. Да даже Жим сидя на полу или Жим в приседе и Боковой жим (Выверт). Здесь приходится умело балансировать и удерживать равновесие.

Чтобы выполнять все эти упражнения необходимо освоить технику. Их очень сложно выполнить без подготовки, даже будучи физически сильным.

Тренироваться с гирей никогда не скучно, и даже очень весело.

Мне никогда не бывает скучно на тренировках.

• Огромное количество гиревых упражнений и их вариаций.
• Составление комбинаций/связок из простых упражнений.
• Различные протоколы выполнения упражнений и тренировок.
• Сочетание в комплексах и программах гиревых упражнений с упражнениями,
  выполняемыми со своим весом или с другим инвентарем.
• Упражнения с двумя гирями унесут вас в другое измерение.
• Азарт от выполнения упражнений. Ощущение того что легкая на данный момент гиря полгода назад казалась почти неподъемной.
• Общение с единомышленниками, обмен опытом, совместное прохождение программ и «челленджей».
• Прослушивание забойной музыки во время тренировок.

Это только то, что я смог вспомнить. Все это позволяет мне всегда сделать тренировку интересной, не похожей на другие. И просто наслаждаться процессом, а не ждать окончания экзекуции.

С уважением.