Тренировка ног для футболистов в тренажерном зале. Быстрота реакции и скорость: силовая тренировка для футболистов в домашних условиях и зале

Миллионы людей в мире являются ярыми последователями такой игры как футбол. Этот спорт не только развивает умение играть в команде и добавляет азарт и интерес в спортивные занятия, но и помогает человеку стать сильнее, выносливее, а также развивает интеллект. Для того чтобы начать игру нужно подготовить тело перед загрузкой как тренируются перед началом профессиональные футболисты. Именно хорошая тренировка игроков является залогом успеха в этом виде спорта.

Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:

• Выносливость при беге на длинные дистанции;
• Сила мышц нижней части тела для удара;
• Постоянная координация дыхания и движения;
• Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.

Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке, чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.

Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.

Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

• Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
• Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
• Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

• Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
• Упражнение “велосипед”;
• Прыжки с препятствиями;
• Стойка на одной ноге по минуте;
• Отжимания.

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Система упражнений

Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.

Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.

Как тренируются футболисты

Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:

• Центральный защитник;
• Центральные полузащитники;
• Латерали;
• “Десятый номер”.

Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.

Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.

Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.

Советы тренеров по организации тренировки сводятся к общим рекомендациям развития командного мышления и постоянной подключенности к происходящему на поле. Партнер по игре должен понимать свою команду и уметь быстро реагировать на перемещения других членов команды.

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

• наработка выносливости;
• силовые упражнения;
• работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

• фартлек (бег с периодическими ускорениями);
• варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
• велосипед;
• плавание;
• спортивная ходьба;
• лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса , на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.

Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище . Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

• завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
• на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
• ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

• 7 утра подъём;
• до 7-30 зарядка;
• 7-40 холодный душ;
• 8-00 завтрак;
• до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
• 10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
• 13-00 – 14-00 отдых;
• до 14-30 обеденное время;
• 14-30 – 17-00 активный отдых;
• 17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
• 19-00 – 20-00 отдых;
• до 20-30 ужин;
• 20-30 – 22.50 – личное время;
• 23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды

Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды . В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

Сегодня многие начали следить за своей фигурой. Делать это можно как самостоятельно, бегая и отжимаясь, так и в тренажерном зале, под чутким руководством инструктора. Мы не станем рассказывать в этой статье, как правильно выбрать зал. Мы расскажем о конкретном зале и покажем упражнения для футболистов.

РАЗМИНКА

Не так много в Кирове залов, которые работают с утра и до поздней ночи. «Gym-Hall» один из них. Сюда ходят не только за красивой фигурой и накаченным телом. Здесь занимаются профессиональные спортсмены. Один из них - футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин (но начинал он 17 лет в кировском «Динамо» - ред.). В межсезонье Валерий возвращается в Киров и занимается в зале, в котором можно провести полноценную тренировку. На одной из таких мы и побывали. Валерий показал, а инструктор «Gym-Hall» рассказала, как нужно заниматься в тренажерном зале футболистам.

Прежде всего - разминка. Этот этап тренировки помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого, как нельзя кстати, подходит второй этаж комплекса. Здесь расположено свободное пространство как раз для индивидуальной разминки. Футболист на месте показывает те упражнения, без которых не обходятся его тренировки. При этом данный набор спортсмен советует выполнять всем своим коллегам по спорту.

Тренировочные упражнения для футболистов. В центре красоты и здоровья GYM-HALL рассказали, как нужно заниматься футболистам в межсезонье. Упражнения показывал футболист костромского Спартака Валерий Сорокин

Я хожу на занятия сюда два-три раза в неделю, - отмечает футболист. - В зале на 2 этаже практически всегда свободно, от этого проводить разминку становится еще комфортней.

Необходимость тренировок именно в это время тут же подтверждает присутствующий тренер.

Межсезонье довольно важный промежуток времени для спортсменов, в частности для футболистов, - подчеркивает тренер центра красоты и здоровья «Gym-Hall» Ольга Первякова. - Сейчас они отдыхают после насыщенных игр. В то же время им нужно привести себя в отличную физическую форму для предстоящих сборов и турниров.

Сама разминка футболиста состоит из упражнений на выносливость и на статику. Последние отлично подходят для разработки и укрепления суставов и мелких мышц. Выносливость вырабатывается с помощью прыжков на скакалке.

ТРЕНАЖЕРЫ

После разминки, минуя третий этаж с залом для групповых занятий, поднимаемся к тренажерам. Под них в «Gym-Hall» отдан весь 4 этаж. Без этого никак не получится провести полноценную тренировку. Непосредственно футболистам пригодятся все те, упражнения, в которых задействованы мышцы ног.

Здесь акцент делается на развитие взрывной силы, для того, чтобы футболист мог максимально быстро добежать до мяча, - делится Ольга. - Для развития силы ног спортсмену следует выполнять разгибания передней поверхности бедра, жим ногами. Для разработки той самой взрывной силы лучше всего будет поделать выпрыгивания.

Кстати, пока в профессиональных играх у Валерия перерыв, он участвует в турнире по футболу от областной федерации. Но в то же время увлеченно следит за Лигой «КП » по мини-футболу. Признается, что сильно хотелось в ней поучаствовать. Но преградой на пути к играм стал профессиональный контракт (до региональной Лиги «Комсомольской правды» в Кирове по мини-футболу не допускаются игроки, имеющие контракт с профессиональной командой - ред.).

Мои друзья, с которыми раньше зимой играли в одной команде, заявились и выступают за «Газпром », - говорит футболист. - Парням нравится, они с удовольствием собираются раз в неделю. В последние годы играли одной и той же командой. Хотелось бы конечно выйти на площадку вместе с ними, но не сложилось. Вообще, Лига «КП» хорошая вещь. Чем больше людей вовлечено в футбол, тем сильнее этот вид спорта популяризируется.

КРОССФИТ

Довольно популярным сейчас становятся тренировки в формате «кроссфит». Они совмещают в себе набор различных упражнений. Здесь есть и элементы тренировок высокой интенсивности, и гимнастики, и гиревого спорта, и даже тяжелой атлетики. Причем эффективность одного такого функционального тренинга может быть в разы выше часов, проведенных в тренажерном зале. Да и заскучать здесь просто не будет времени.

Кстати, одним из направлений работы центра красоты и здоровья «Gym-Hall» является тот самый «кроссфит». Здесь набирают группы для занятий по этой системе. Выполнение всех упражнений контролирует сертифицированный тренер. Поэтому каждый найдет здесь подходящий именно для него вид тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ЛЕГИОНЕР» – СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ФУТБОЛИСТА

Программа предназначена для общей силовой подготовки футболистов со штангой и отлично развивает все тело.
В тренировочный комплекс включены специальные упражнения, которые позволяют укрепить связки и сделать
уязвимые места спортсмена намного прочнее. Это повышает защиту от возможных травм и делает спортсмена
более жестким в силовой борьбе. Силовые упражнения со штангой выполняются по специальным схемам, чтобы
развивать силу и скоростно-силовые качества без закрепощения мышц. Этот комплекс упражнений формирует
мощный мышечный корсет, но без лишней массы, чтобы не снижать выносливость. Программа помогает быстро
набрать отличную физическую форму и зарядить мышцы силой.

Программа протестирована на профессиональных игроках второй лиги и на любителях
Основные отзывы и ощущения спортсменов:

• Повысилась скорость и легкость работы ног
• Появилась уверенность и мощь в силовой борьбе за мяч
• Стала намного мощнее спина и мышцы плечевого пояса

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

• Увеличение максимальной силы
• Повышение скоростно-силовых возможностей спортсмена
• Повышение силовой выносливости и работоспособности
• Развитие способностей быстро включаться в силовую борьбу и быстро восстанавливаться
• Укрепление связок и формирование мощного мышечного аппарата для защиты от травм

НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
Программа предназначена для тренировок в тренажерном зале.
Если у вас нет нужного оборудования, то в программе предусмотрена замена упражнений,
поэтому тренироваться можно с минимальным инвентарем.
Минимально необходимый инвентарь:
1. Штанга и набор блинов различного веса
2. Стойки для приседаний, скамья для жима лежа, перекладина или тренажер «тяга сверху»
3. Желательно, но не обязательно иметь брусья для отжиманий и тренажер «жим ногами»

ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
В программу включены сложные силовые упражнения, например приседания со штангой.
У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
Опыт занятий со штангой не обязателен, но вы должны иметь опыт любых других спортивных занятий.
Программа предназначена в основном для действующих спортсменов футболистов и для любителей которые
находятся в спортивном режиме. Для тех, у кого были спортивные каникулы и для тех, кто раньше не занимался
со штангой, в программе предусмотрена вводная неделя, которая поможет подготовиться к основным нагрузкам.
Если же вы очень давно не занимались никаким спортом и ваши мышцы сильно ослаблены, то сначала
рекомендую пройти физическую подготовку по другой программе для спортивного зала или для дома.
Подобрать нужную программу можно в разделе «Программы тренировок».

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ И ГРАФИК ТРЕНИРОВОК
Программа состоит из двух циклов по 4 недели – общая длительность программы 8 недель.
Первый цикл можно проходить отдельно, поэтому подготовка может длиться 4 или 8 недель.
В зависимости от того, сколько остается времени до соревнований, вы можете проходить полную программу
или компактный период силовой подготовки на 4 недели. Компактный цикл позволяет быстро поднять
скоростно–силовые качества спортсмена, мышцы получат хороший заряд силы и будут готовы к взрывной работе.
Полная программа силовой подготовки (первый и второй циклы по 4 недели) дает значительный прирост силовых
показателей, укрепляет связи и закладывает мощный мышечный фундамент для дальнейшего развития спортсмена.

В программе «Легионер» предусмотрено три силовых тренировки в неделю.
Дополнительно, в другие дни или в эти же дни, но отдельной тренировкой можно добавлять беговые
и игровые нагрузки, плюс другие специальные упражнения для подготовки футболиста.
Однако не забывайте, что при таких нагрузках на неделе обязательно должны быть дни отдыха.

КОГДА ПРОВОДИТЬ СИЛОВУЮ ПОДГОТОВКУ
Силовая тренировка со штангой проводится в подготовительный период, когда идет работа по общей
физической подготовке спортсмена. Программа «Легионер» направлена на силовую подготовку футболиста,
она закладывает фундамент силы, укрепляет связки и формирует мощную мышечную систему.
Дополнительно следует применять игровые, беговые и другие развивающие упражнения.
В соревновательном периоде следует уже уделять время специальной игровой подготовке.
Желательно, за месяц до соревнований заканчивать силовые тренировки со штангой и переходить на специальную
подготовку футболиста. По необходимости, если это помогает спортсмену, можно продолжать силовую подготовку
со штангой и далее. Но в любом случае эту программу нужно закончить минимум за две недели до начала важных
соревновательных игр. Это необходимо для того, чтобы мышцы хорошо восстановились, накопили потенциал
и были готовы к большим игровым нагрузкам.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ В ПРОГРАММЕ

• Точное задание на каждую тренировку – выполняете задание получаете результат
• Все необходимые инструкции чтобы пройти силовую подготовку правильно
• Правильные упражнения – ссылки на компактные уроки по технике упражнений
• Рекомендации по разминке и восстановлению, варианты для регулирования объема нагрузок
• Программа «Легионер» – это ваш тренер по силовой подготовке

ДОПОЛНИТЕЛЬНО – ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
В эту программу включена одна персональная письменная консультация.
Консультацией можно воспользоваться в течение 70 дней с момента приобретения программы.
Подробная информация по получению консультации содержится в программе.
Консультацию можно получить по вопросам:

• Персональная корректировка программы, если вы не можете делать какие-либо упражнения
• Помощь в подборе рабочих весов
• Корректировка программы под ваши особые условия и пожелания
• Рекомендации по включению программы в ваш особый график тренировок
• Другие общие вопросы по этой программе

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта сайт
Сергей Сивец

В составе сборных своих стран в чемпионате мира участвуют 4 игрока американского футбольного клуба «Лос-Анджелес»: защитник Лоран Симан (Бельгия), защитник/полузащитник Омар Габер (Египет), нападающие Маркос Уренья (Коста-Рика) и Карлос Вела (Мексика). Даниелю Гусману, главному тренеру клуба «Лос-Анджелес», было поручено тренировать футболистов. «Невозможно как следует подготовить игроков к чемпионату за две недели. Я думаю, полгода - самый оптимальный срок. Спортсмены должны быть в отличной форме. Поэтому сезон тренировок мы открыли раньше положенного: не в марте, а в январе», - объяснил тренер.

«Ноги футболиста - это его двигатель» - так звучит самое главное правило, которым руководствуются и тренеры, и спортсмены при подготовке к соревнованиям. И для того чтобы этот мотор работал ровно и тянул на полную мощность (а в среднем за один матч футболист преодолевает около 10 км интенсивным бегом), нужно как следует поработать над его подготовкой.

Поэтому Гусман сделал упор на силовые упражнения для ног и рассказал МН, через что должен пройти спортсмен, чтобы они не подкосились в самый ответственный момент.

Дэниэл Гусман. фото: REX/Fotodom.ru

Интенсивный бег от линии к линии

4–8 повторов

Это упражнение Гусман причисляет к одним из самых действенных в плане закалки спортивного духа. «При этом нужно не бежать изо всех сил, а наращивать скорость и отдачу постепенно», - объясняет тренер.

Бег от ворот к воротам

4–8 повторов

«Длина футбольного поля составляет от 90 до 120 метров. По свистку игрок бежит от одного конца поля к другому, каждый раз ускоряя свой темп. Главное - не замедляться и сохранять скорость на протяжении всего упражнения», - советует тренер, добавляя, что профессиональный спортсмен должен преодолевать это расстояние за 8–12 секунд.

Бег зигзагом от конуса к конусу

6 повторов за 60 секунд

6 конусов ставятся в 2 ряда по 3 штуки. Расстояние между рядами - 5 метров, расстояние между конусами - также по 5 метров. Двигаясь зигзагообразно от конуса к конусу, игроку приходится чередовать частые и мелкие шажки с обычным бегом.

«Оббегай конусы змейкой и, оказавшись у последнего, беги в полную силу по диагонали к первому конусу второго ряда. Проделай то же самое и вернись к первому конусу. Это будет одним повтором». Игроки Гусмана должны выполнять шесть повторов за минуту.

Это упражнение оттачивает реакцию игрока и позволяет ему резко менять направление бега во время игры, не теряя скорости и интенсивности.

фото: Фотохроника ТАСС

Сплит-присед с гантелью

Это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что обеспечит нижней части твоего тела внушительную силу. Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. «Позу сплит-приседа футболист, как правило, принимает перед резким набором скорости для большой дистанции, так что без этого упражнения чемпиону точно не обойтись», - объясняет Гусман.

Обратные выпады с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми в руки гантель, держа ее на уровне грудной клетки. Сделай шаг назад с любой ноги, вторая при этом должна оставаться на месте. На вдохе выполни присед, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол; голень должна стоять строго перпендикулярно полу. На выдохе, оттолкнувшись от пола задней ногой, вернись в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми гантель в руку и расположи ее у бедра. Вторую руку вытяни в сторону для равновесия. Встань прямо, слегка отведи левую ногу назад, вдохни и на выдохе начни подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги и одновременно отводя свободную левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержись в конечной точке на 1–2 счета и затем на вдохе вернись в исходное положение.

«Прогулка фермера» с гантелями

50 метров

«Прогулка фермера» является неотъемлемой частью тренировочной программы для опытных спортсменов. Это очень эффективное упражнение, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, мышечную выносливость и способствует укреплению связок и суставов. Возьми в руки гантели, выпрями спину, сведи лопатки, немного прогнись, приподними голову, сделай вдох и начинай движение. Делай небольшие шаги, постепенно ускоряя темп.