Белковый рацион для похудения. Ограничения белковой диеты
Стандарты красоты диктуют, что иметь лишний вес – это немодно и некрасиво, врачи говорят, что лишний вес угрожает здоровью. Поэтому многие стремятся обрести заветные параметры объемов тела и с этой целью прибегают к самым разнообразным диетам.
Среди прочих выделяется белковая диета: она действительно помогает похудеть, сброшенные ненавистные килограммы имеют все шансы уже никогда не вернуться, при этом придерживаться данной диеты несложно, особенно для любителей мяса.
Особенность белковой диеты в том, что при употреблении продуктов с большим содержанием белка в организм практически не поступают или поступают в небольших количествах продукты, способствующие накоплению жира. При этом переваривание белка – длительный процесс, поэтому чувство голода не станет постоянно преследовать стремящегося к стройности человека.
Итак, рассмотрим детально белковое питание для похудения, подробное меню, а также обратим внимание на противопоказания к применению данной диеты.
Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!
Белковая диета для похудения предусматривает такие правила:
- Белки – основа пищи во время данной диеты.
- Минимальное потребление жиров, норма в день – не больше 30 гр. (по объему это может равняться 2 ст. ложкам).
- До 14 часов допускается употребление сложных углеводов, например, различных круп, но их объем не должен быть больше 6 ст. ложек.
- При диете для похудения белковое питание может включать овощи, в которых крахмал содержится в небольших количествах или не содержится вовсе, такие, как огурцы, помидоры, капуста и так далее (рекомендованные порции можно увидеть в подробном меню). Картофель в это время находится под запретом!
- С фруктами также следует быть осторожными, наиболее полезны при диете будут цитрусовые и несладкие яблоки (рекомендуемая норма в день — максимум 2 штуки).
- Питание должно быть дробным, до 7 приемов пищи в сутки, через одинаковые отрезки времени, желательно в одно и то же время. Вечером не стоит есть поздно, это не принесет пользы худеющему человеку.
- Белковая диета способствует выведению из организма воды. Поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, нужно употреблять больше воды — до 2 л. в день. Рекомендуется перед приемами пищи выпивать по стакану воды.
- Для придания еде вкуса можно использовать приправы в виде трав, чеснока, сока лимона или соевого соуса.
- На время диеты под запретом алкоголь и сладкое.
- Длительность белковой диеты — не дольше 2 недель.
- Результаты белковой диеты будут намного лучше при ее сочетании с физическими нагрузками. Хорошо сочетается такая диета с бегом, аэробикой и другими активными видами спорта. Даже обычные вечерние прогулки улучшат результат.
Обратите внимание! Самыми сложными днями для желающих похудеть будут дни 3-й — 5-й, и 2 последних дня. Это связано с тем, что в эти дни организм активнее сжигает жировые отложения. Поэтому следует в такие периоды запастись терпением и по возможности отвлечься.
Вариантов подробного меню белкового питания для похудения существует несколько.
Читайте популярную статью рубрики: Арбузная диета: минус 10 кг за неделю
Примерное меню на день
Дневная норма калорийности еды должна быть примерно 1200 килокалорий.
На завтрак при белковой диете идеально подойдет творог, но с минимальным процентом жирности или обезжиренный Завтрак
Данный прием пищи обязательно должен быть сытным (около 30% от суточного рациона).
Как указывалось выше, до него нужно выпить воды. Примерно через 15 мин. состоится основная утренняя трапеза, включающая в себя: чашечку кофе, в которую можно добавить при желании молоко. Вместо кофе можно пить чай.
Кроме того, утром желательно употребить обезжиренный творог или йогурт с низким содержанием калорийности. В первые дни, когда придерживаться новых принципов питания довольно сложно, можно съедать двойную порцию молочных продуктов, постепенно доводя количество еды до рекомендованного объема.
Важно! Если сильно мучает голод, должен помочь зеленый чай, особенно с добавлением мяты.
На второй завтрак (примерно через 3 часа) предлагается съесть 1 из рекомендованных выше фруктов.
Обед
Обед намного разнообразнее завтрака. Не забываем выпить воды!
Вариант обеда 1: небольшая тарелка ухи и 2 маленьких куска хлеба, 2 томата, 1 мандарин, немного сухофруктов и зеленый чай.
Вариант обеда 2: небольшая порция мяса телятины или говядины (около 150 гр.), запеченного без масла и соли, и дикий рис, огурец, лист салата. Если мясо покажется слишком пресным на вкус, следует использовать рекомендованные выше приправы.
Вариант обеда 3: рыба, приготовленная в пароварке, с любым из рекомендованных ранее гарниров.
На обед можно приготовить рыбу (отварную или на пару) На полдник подойдет яблоко или свежие овощи, можно выпить обезжиренного кефира. Если чувство голода возвращается, стоит вспомнить о чае с добавлением мяты.
Ужин
Помним о воде до приема пищи.
Вариант ужина 1: салат из кальмара (примерно 100 гр.), кукурузы и яиц, с заправкой из сока лимона, оливкового масла и чеснока или лука
Вариант ужина 2: несоленые вареные креветки (о,5 кг) с добавлением лаврового листа, и дикий рис. Заправку можно взять ту же, что и в варианте 1, без чеснока и лука.
Вариант ужина 3: Запеченная грудка курицы и грейпфрут (это один из полезнейших при похудении фруктов).
Вариант ужина 4: Запеченная телятина с чесноком, и поджаренные в оливковом масле и соевом соусе капуста брокколи и цветная (по полпачки), в конце приготовления можно залить яйцом.
На ужин можно дополнить приведенные варианты меню, съесть маленький кусок хлеба, желательно остановить свой выбор на черном.
На десерт можно порадовать себя несколькими (до 3 штучек!) кружками ананаса.
Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов.
Примерное меню белкового питания для похудения на неделю
Ниже приводится белковое питание для похудения, подробное меню на семидневный курс в качестве примера:
Отварная говядина с квашеной капустой - Понедельник. Сваренная говядина – 300 гр. (2 раза), квашеная капуста с консервированным горохом – 100 гр., маленький кусок хлеба, капустный салат с добавлением перца и зелени – 100 гр., сваренная рыба – 150 гр., чай, салат свекольный – 100 гр.
- Вторник. Сваренная говядина – 100 гр., морковный салат – 100 гр., чай — стакан, рыба сваренная — 300 гр. (на 2 раза), яблоко, хлеб — один кусок, салат – 100 гр., сок яблочный – стакан.
- Среда. Сваренная рыба – 100 гр., бобовые – 200 гр., нежирная свинина и овощи – по 150 гр., яблоко, квашеная капуста с консервированным горохом – 150 гр., чай.
- Четверг. Творог – 100 гр., зеленый чай, говядина потушенная с добавлением моркови – 150 гр., томаты с луком, заправленные маслом – 150 гр.
- Пятница. Сваренная рыба – 200 гр., нежирная свинина – 200 гр., яблочко, печенья галетные – 2 штуки, кефир и сок яблока – по стакану.
- Суббота. Сваренная рыба – 150 гр., бобовые, обезжиренный творог, морковь с майонезом и винегрет — по 100 гр., зеленый чай.
- Воскресенье. Немного мясного супа, приготовленного с овощами, вареная баранина – 300 гр. (разделить на 2 раза), салат овощной – 100 гр., хлеб — маленький кусок, печенья галетные – 2 штуки, стакан молока.
Возможно, вас заинтересует статья про: Дробное питание для похудения. Меню на месяц
Придерживаясь указанной диеты и выполняя каждый день несложные физические упражнения для похудения, вы сможете сбросить лишний вес довольно быстро. Именно так поможет похудеть правильно составленное белковое питание. Для похудения такое подробное меню является приблизительным.
Чтобы достигнуть поставленной цели, – уменьшения массы тела, строгое соблюдение именно такого рациона не является обязательным. Продукты можно немного менять местами, однако придерживаться меню в целом необходимо.
Как разнообразить пищу
Белковое питание для похудения запрещает употребление многих продуктов, как видно из подробного меню. Это заставляет задуматься, а что же можно есть, худея таким образом?
Главным продуктом при белковой диете остается мясо , показано как мясо животных (стоит выбирать постное мясо), так и птицы (предпочтение индейке и курице, кожу лучше снять).
Также значительную часть рациона питания худеющих должна составлять рыба. Разнообразить меню можно вареной колбасой, ветчиной, телячьей печенью, хорошо подходят грибы.
Белковую пищу можно разнообразить грибами Можно употреблять и многие молочные продукты, однако следует следить за их калорийностью и жирностью, например, йогурты, даже обезжиренные, довольно часто имеют большую калорийность, поэтому не рекомендованы при белковой диете.
Питьевой режим: можно изредка пить соки – томатный, яблочный и сок сельдерея.
Для достижения наилучшего эффекта, продукты лучше всего есть вареными или приготовленными в пароварке , иногда разрешено употреблять небольшие порции жареных продуктов, которые лучше жарить, используя оливковое масло.
Чтобы разнообразить меню при диете, можно из позволенных продуктов найти массу интересных рецептов в сети Интернет.
Длительность белковой диеты
Время соблюдения белкового питания, как правило, может составлять 7, 10 или 14 дней , что связано с достаточно однообразным меню (достаточно посмотреть предложенное выше подробное меню для похудения, где очень часто повторяются одни и те же продукты). Это сравнительно короткая диета.
Если худеть 14 суток, то питание первых 7 дней повторить на второй неделе, только последовательность рациона будет расположена наоборот – от 7 дня к первому.
Похудение на белковом питании: фото до, спустя неделю и через 2 недели Обратите внимание! Чтобы не нанести вреда организму, повторять белковую диету следует не чаще, чем раз в полгода.
Кстати, на сайте есть статья про: Желанное тело за 2 недели: диета. Отзывы
Противопоказания к белковому питанию
Белковое питание показано для похудения далеко не всем, кто желает его соблюдать, поэтому необходимо внимательно отнестись к противопоказаниям к соблюдению такой диеты. Перед ее применением самым разумным вариантом станет консультация с врачом , который, учитывая особенности здоровья пациента, рекомендует ему или запретит данную диету.
Белковая диета не показана:
- пожилым людям из-за повышения риска образования тромбов;
- людям, имеющим заболевания внутренних органов, таких как почки, сердце, печень, а также имеющим нарушения ЖКТ, ведь при таком питании увеличивается нагрузка на эти органы или появится брожение в кишечнике;
- людям, болеющим подагрой;
- беременным и кормящим нужно быть осторожными — прежде чем приступить к диете, обязательно проконсультироваться у врача.
Белковая диета значительно выигрывает в сравнении с монодиетами, однако, ограниченность и несбалансированность рациона может негативно повлиять на здоровье. В первую очередь может ухудшиться состояние волос и ногтей. Поэтому, чтобы не было подобных проблем, во время пищевых ограничений стоит принимать витаминные комплексы .
Белковая диета, основанная на употреблении нежирных сортов мяса, рыбы, молочных продуктов и пр. пищи с содержанием белков, помогает убрать лишний вес Необходимо дополнить, что белковая диета — не лучший выбор для тех, кто любит мучное и сладкое. Во-первых, соблюдать ее будет достаточно сложно. Во-вторых, после кратковременного похудения при прекращении диеты вес быстро вернется, если любовь к сладкому окажется сильней желания выглядеть стройной.
Итак, рассмотрев белковое питание для похудения: подробное меню, возможно прийти к следующим выводам: такое питание поможет скорректировать вес, достаточно быстро убрав жировые отложения. При этом сброшенный вес обычно не возвращается или возвращается очень медленно.
Однако, как и все другие диеты, белковая имеет противопоказания, которые необходимо учесть до начала ее соблюдения. Выполнение всех рекомендаций послужит гарантией обретения стройности и сохранения здоровья одновременно.
Красоты вам и успехов в обретении желанных форм.
Как сбросить 5 кг за неделю — в этом поможет белковая диета:
В следующем видеоролике предложено меню по белковой диете на неделю:
Как похудеть с помощью белковой диеты — смотрите это видео:
21.04.2016 652
Белковая диета для похудения
Есть среди вас любители мяса, рыбы, молочных продуктов? Тогда вам сюда! Вегетарианцы, не обижайтесь! Вас тоже приглашаем! Посреди арены, в лучах софитов белковая диета! Так можно было бы представить эту удивительную диету, которая позволяет быть в позитиве, включить фантазию в выборе меню белковой диеты и при этом вкусно накормить всех своих с пользой для здоровья. Белковая еда (рецепты) разнообразна. Как важны для нас белки, мы все знаем. Особенно в первой половине жизни, когда происходит рост и развитие. Поэтому если вы мама, то вашему ребенку блюда из белковых продуктов будут полезны для мышечного каркаса и продуктивной работы мозга. Рецепты блюд при белковой диете схожи с детским питанием.
Плюсы и минусы белковой диеты
Не следует безоглядно на возраст и хронические заболевания принимать решение о выборе именно этой . Сокращение рациона питания, который был у нас, всегда сказывается на самочувствии. Наряду с улучшением, возможны и ощущения вздутие живота, учащенное сердцебиение, сбои в работе кишечника. Не стоит этого пугаться. Прислушайтесь к себе. Возможно, вам не хватает клетчатки для работы кишечника или кефира на ночь. Но, при этом есть ряд заболеваний, при которых с осторожностью надо относиться при выборе той или иной диеты.
Лишь некоторые предостережения:
- Повышенное артериальное давление
- Возраст старше 50 лет
- Заболевания, связанные с системой пищеварения, почек, печени
- Болезни сердца
- Остеопороз
У вас нет вышеперечисленных противопоказаний? Тогда радуйтесь результатами белковой диеты. Килограммы в минусе будут! Разнообразие продуктов позволяет готовить вкусно. Белковая диета для похудения это не моно диета, при которой приходиться готовить отдельно себе от семьи. Ваши домочадцы с удовольствием будут радоваться вкусным блюдам из этой диеты.
Что можно есть на белковой диете
Существует масса таблиц продуктов, где указано содержание калорий, жиров, углеводов, белков. Сравните продукты при схожих белках, выберете менее жирные и вкусные для вас. Для наглядности малый перечень продуктов из тех, что едим и пьем, а что не стоит на время диеты.
Таблица продуктов на белковой диете для похудения
| «Наши помощники» | «Наши недруги» |
| Мясо птицы говядина, баранина, кролик, ягненок (удаляем кожу и жир) | Все животные жиры, сливочное масло, свинина, сало |
| Рыба белая, красная рыба, морепродукты, рыбные консервы в собственном соку | Жирные породы рыб (палтус, зубатка). |
| Субпродукты говяжьи и птицы | Колбасы, сосиски, сардельки, любое копченое мясо, консервированное мясо |
| Овощи: зелень, лук, морковь, капуста, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец | Картофель, свекла |
| Фрукты и ягоды несладкие, сухофрукты | Сладкие фрукты, соки |
| Молочные и кисломолочные продукты, сыры с малым содержанием жира | Сладкие и жирные молочные и кисломолочные продукты |
| Растительное масло, не превышая 3х столовых ложек в день | Острые соусы, майонез, уксус |
| Крупы | Хлеб, сдобная выпечка |
| Вода питьевая, чай, кофе (все без сахара) | Любые сладкие напитки, алкоголь |
Результаты белковой диеты
Не стоит сравнивать результаты белковой диеты у 60-ти килограммовой девушки и 45-ти летней женщины с начальным весом 80 кг. Разный метаболизм, активность жизни и пристрастия в еде. Диетологи озвучивают от 4 до 12 кг за месяц в среднем диапазоне первоначального веса.
Белковая диета для быстрого похудения
Вам надо в течение 3-7 дней уменьшить количество сантиметров на бедрах и животе? Тогда есть варианты для быстрого результата.
Варианты белковой диеты
Белковая диета на 3 дня или быстрая белковая диета
Едим 4 — 6 раз в день, пьем воду не менее 2-х литров. Получаем быстрый результат. Рецепты блюд при белковой диете на эти три дня выбирайте сами. Миксуйте белки с углеводами, разбивайте на приемы пищи.Помните о минимальном количестве белков в день!
Белковая диета на 7 дней
В течение недели ваш организм еще полностью не привыкнет к смене пищи, результат, скорее всего, будет виден не долго, но в качестве экспресс похудения этот вариант возможен. Правила соблюдения аналогичны с трехдневным вариантом.
Меню белковой диеты на неделю:
I-ый день:
- Завтрак: кофе, два яйца
- Второй завтрак: 200 гр. гречневой каши
- Обед: 150 гр. вареного мяса
- Полдник: 250 гр. салата из овощей
- Ужин: рыба на пару 200 гр.
- Перед сном: стакан кефир 1%
II-ой день:
- Завтрак: кофе, творог 100 гр.
- Второй завтрак: 250 гр. фруктов
- Обед: 200 гр. рыбы вареной + помидор
- Полдник: 200 гр. салата из капусты
- Ужин: куриная грудка 200 гр.
III-ий день:
- Завтрак: чай, геркулес на воде
- Второй завтрак: грейпфрут
- Полдник: 200 гр. салата из огурцов и помидоров
- Ужин: банка тунца в собственном соку
- Перед сном: кефир или молоко
IV-ый день:
- Завтрак: кофе, омлет из 2 яиц, кусочек сыра
- Обед: 250 гр. куриной печени со сметанным соусом
- Полдник: 150 гр. риса, тушеного с овощами
- Ужин: 200 гр. рыбы на пару
- Перед сном: простокваша
V-ый день:
- Завтрак: творог 100 гр., чай
- Второй завтрак: 150 гречневой каши с сухофруктами
- Обед: 200 гр. говядины, 150 гр. овощного салата
- Полдник: апельсин
- Ужин: морепродукты отварные с зеленым салатом
- Перед сном: травяной чай
VI-ой день:
- Завтрак: овсяная каша на воде, чай
- Второй завтрак: 200 гр. фруктов
- Обед: стейк из рыбы 250 гр. на пару
- Полдник: творог 100 гр. с сухофруктами или ягодами
- Ужин: 200 гр. куриной грудки с 100 гр. сырых овощей
- Перед сном: кефир
VII-ой день:
- Завтрак: 100 гр. творога, кофе
- Второй завтрак: 150 гр. гречневой каши
- Обед: 200 гр. тушеных овощей, 100 гр. риса
- Полдник: фрукты 250 гр.
- Ужин: 200 гр. филе индейки, зеленый салат
- Перед сном: натуральный йогурт
Белковая диета на 2 и 4 недели (месяц)
Нет особых различий, кроме продолжительности ее соблюдения. Посмотрите на меню белковой диеты на неделю и скорректируйте ее на свой лад. Основные положения предложены выше.
Отзывы худеющих на белковой диете и их результаты, плюсы и минусы
Читая отзывы людей, прошедших этот путь, понимаешь, что не стоит ожидать мгновенного результата. Первые два дня никаких особых ощущений нет. С третьего дня отмечались проблемы со стулом. Решить это вопрос удается с пересмотром очередности белковых и углеводных продуктов. По этому пункту рекомендации были следующие: пить воду перед приемом пищи, многим помогли отруби, которые способствуют очищению кишечника. Экспериментируйте! Большинство пишут о положительном эффекте. Стали крепче ногти, улучшился сон, реально уменьшился объем живота. Белковая диета не рекомендует большое потребление соли и всевозможные острые и копченые продукты. Вода лишняя из организма уходит без применения дополнительных лекарств и сборов. Результат на лицо! Мешки под глазами, отечность ног остаются в прошлом. Были отзывы о том, что со второй недели появляется такой прилив сил и позитива, что хочется бегать, плавать каждый день. О конкретных результатах: за неделю до пяти килограмм в минус, за две недели еще 2-3 кг., три-четыре недели в пределах еще 5 кг. В целом за месяц это может быть 10-15 кг. в минус. Помните! Вы хотите быть той, о которой мечтали завтра, через месяц или 3 года? Слышу ответ: «Да». Диетологи всего мира кричат о вреде похудении более 4 кг. в месяц. Прислушайтесь и выберите себе приятную и полезную белковую диету. Данная диета позволяет в щадящем режиме сделать это.
Эффективная белковая диета
Призываем вас рассматривать эффект от диеты не только в килограммах, но и в общем самочувствии. Стремясь к быстрому результату, ошибочно снижать количество белков ниже минимума. Это большое заблуждение, которое может спровоцировать некоторые заболевания. Давайте определять норму белков, ниже которой нельзя опускаться.
В среднем на один килограмм вашего веса в день надо потребить 0,7 грамма белка. При весе 80 кг это составит 56 грамм белка. Вы активно занимаетесь спортом? Увеличивайте норму вдвое.
Это значит, что нельзя употреблять меньше этого количества. И пусть вес движется не так быстро.
Вы добьетесь успеха, поверьте!
Рецепты блюд из белковых продуктов
Приготовление блюд процесс творческий. Важно понимать, как это сделать, а из чего и с чем, решать только вам и вашим близким. Алгоритм действий прост. Планируем меню на следующий день. Перед вами таблица продуктов: белки, жиры, углеводы. Приоритетны белковые продукты с невысоким содержанием углеводов и жиров. Определяем по весу, какой суммарный вес белков за день. Помним правило «минимального количества белков». Корректируем при необходимости заменой продуктов или весом. Готовим в щадящем режиме: варим, запекаем, на гриле или сковороде, но без жиров. Растительное масло важно нам, но в виде добавки к салатам. Нет жестких правил. Готовьте в удовольствие! Эффект получите уже после первых нескольких дней.
Фантазируйте! Глупо было бы на 2 недели или месяц распланировать меню. Это не интересно. Создайте свою игру. Заведите блокнот с красочной обложкой. Каждый день это шажочек к вашему идеалу. Начните день с весов. Увидите, как вас будут радовать даже 200 грамм на уменьшение. Запишите свой вес, весь свой ежедневный рацион с указанием белков, углеводов, жиров и конечно калорий. Если вес «встал», не паникуйте! Это нормально. Может он, ваш организм задумался? Дайте ему некоторое время. Изменений не произошло? Загляните в свой блокнот и проанализируйте, почему так могло случиться. Поверьте, после получения долгожданного результата вы станете гуру!
Каждая представительница прекрасного пола мечтает быть красивой и стройной. Если природа не наградила вас изящными формами, не стоит отчаиваться. Любая барышня в силах подкорректировать свою фигуру в желаемую сторону. Однако некоторые девушки находят невыносимым сидеть на жестких диетах, голодая. Если вы не представляете своей жизни без мяса, да и вообще любите вдоволь покушать, то белковая диета для похудения станет отличным решением для вас. С ее помощью вы потеряете ненавистные килограммы без стресса для организма. В чем суть такой диеты, как правильно ее придерживаться и каких результатов можно достичь, читайте далее.
Сегодня белковая диета применяется для похудения очень часта и по праву признана одной из самых эффективных, ведь вы себя чувствуете активным и бодрым, не мучаясь от чувства голода. Итак, суть курса заключается в употреблении богатых белком продуктов, которые насыщают организм и придают ему необходимые силы и энергию. Во время такой диеты вы смело можете продолжать тренировки или начать выполнять физические упражнения. При недостатке получаемых углеводов организм начнет использовать скрытые запасы гликогена из жировой ткани и мышечной массы.
Похудение на белковой диете считается более здоровым, чем на монодиетах, когда вы вынуждены потреблять один и тот же продукт несколько дней подряд. Белковый же рацион радует своим разнообразием. Минусом представленной диеты является то, что все-таки придется отказаться от мучного, сладкого и жирного. Лишенный углеводов и жиров, организм использует собственные запасы, за счет чего и происходит похудение.
Это важно! Диеты следует придерживаться не более двух недель, а лучше 7-10 дней. Повторить курс можно не ранее, чем через полгода-год.
Если пренебречь этим правилом, то из-за большого количества белка, поступающего в организм, из него вымывается важный элемент – кальций, что чревато повышенной утомляемостью, ломкостью волос и ногтей, сухостью кожи и тусклым цветом лица. Кроме того, длительное соблюдение диеты при пассивном образе жизни приводит к отеку почек и даже способствует развитию мочекаменной болезни. Чтобы этого избежать и уменьшить нагрузку на почки, следует потреблять достаточное количество жидкости и клетчатки в виде определенных фруктов и овощей.
Правила белковой диеты
Чтобы результат диеты был положительным, необходимо помнить о некоторых важных правилах:
- Во время курса похудения следует пить достаточное количество воды, около 2 литров. Для восстановления минерального баланса в организме наилучшим образом подойдет минеральная вода.
- В сутки количество потребляемых калорий не должно превышать 1200.
- Желательно принимать комплекс поливитаминов и микроэлементов.
- Пищу следует принимать 4-6 раз в день. При этом первый прием пищи – не ранее, чем через полчаса после пробуждения, а последний за 2-3 часа до сна.
- Рацион составляется только из разрешенных продуктов, при этом допускается 30 г жиров (например, 1-2 ст.л.льняного масла) в сутки.
Разрешенные продукты
- нежирная рыба;
- мясо птицы без кожи (индейка, курица);
- телятина, говядина;
- яичные белки;
- субпродукты (сердце, печень, язык);
- морепродукты;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб;
- обезжиренные молочные продукты (сыр, творог, молоко, кефир, несладкий йогурт);
- овощи (огурцы, помидоры, капуста, сельдерей, перец болгарский, кабачки и баклажаны);
- фрукты (яблоки, цитрусовые);
- орехи;
- напитки (минеральная вода, кофе и чай без добавления сахара).
Запрещенные продукты
- полуфабрикаты;
- жирная рыба и мясо;
- сливочное масло;
- жирные молочные продукты;
- любые консервы;
- сладкое;
- мучное;
- майонез и любые жирные соусы;
- сладкие и газированные напитки;
- овощи с содержанием крахмала (картофель, все бобовые), а также морковь и свекла;
- сахар и его заменители;
- алкоголь.
Это важно! Пищу можно приготовить на пару, в мультиварке или запечь. По вкусу блюда приправляют соевым соусом, бальзамическим уксусом, травами, соком лимона, солью и перцем. Жарить блюда категорически запрещается!
Белковая экспресс диета меню на неделю
Исходя из всего выше сказанного, мы составили в виде таблицы подробное меню на неделю при белковой диете. Сразу оговоримся, что рацион лишь приблизительный, что-то вы можете изменять, ориентируясь на список разрешенных высокобелковых продуктов.
| День | Прием пищи | Меню на день |
| Понедельник | Завтрак | отварная курица (150 г); зерновой хлеб (1 кусочек); стакан зеленого чая |
| Перекус | 1 яблоко | |
| Обед | вареная говядина (200 г); салат из овощей (200 г) | |
| Полдник | 100 г йогурта | |
| Ужин | сыр моцарелла (50 г); помидор (1 шт) | |
| Вторник | Завтрак | творог с медом (200 г); чай |
| Перекус | 1 апельсин | |
| Обед | говядина тушеная с овощами (200 г) | |
| Полдник | киви (2 шт) | |
| Ужин | рыба на пару (100 г); свежие овощи (200 г) | |
| Среда | Завтрак | куриное филе (150 г); 1 апельсин |
| Перекус | 1 фрукт (любой) | |
| Обед | фасоль тушеная с овощами (300 г); | |
| Полдник | 1% кефир; черника | |
| Ужин | говядина тушеная с капустой (300 г) | |
| Четверг | Завтрак | 1% кефир (1 стакан); низкокалорийное печенье (2 шт) |
| Перекус | 1 яблоко | |
| Обед | филе индейки (200 г); грейпфрут (1 шт) | |
| Полдник | йогурт (1 стакан); апельсин (1 шт) | |
| Ужин | рыба на пару c овощами (300 г) | |
| Пятница | Завтрак | холодная отварная телятина (200 г); яблоко (1 шт) |
| Перекус | 4 мандарина | |
| Обед | вареная рыба (200 г); тост | |
| Полдник | ягоды с кефиром (1 стакан) | |
| Ужин | рыба на пару (150 г); салат из овощей (200 г) | |
| Суббота | Завтрак | маложирный творожный сыр (200 г); чай |
| Перекус | 1 апельсин | |
| Обед | капуста тушеная (300 г); свежие овощи (150 г) | |
| Полдник | мандарин (2 шт); яблоко (1 шт) | |
| Ужин | салат из овощей (200 г); вареная рыба (150 г) | |
| Воскресенье | Завтрак | малокалорийная выпечка (100 г); 1% молоко (1 стакан) |
| Перекус | 1 фрукт (любой) | |
| Обед | суп минестроне; зерновой хлеб (2 куска); вареная говядина (150 г) | |
| Полдник | творог с низкой жирностью (150 г); мед (5 г) | |
| Ужин | чашка фруктового салата (цитрусовые и яблоки (300 г)) |
Такое меню на каждый день при белковой диете позволит вам быстро ощутить эффект. Здорово то, что список продуктов, которые можно кушать, довольно солидный. Это значит, что есть, где разгуляться фантазии и можно готовить достаточно разнообразные блюда.
Это важно! Белковая диета должна сочетаться со спортом и здоровым образом жизни, бывайте чаще на природе, балуйте свое тело массажем и другими процедурами, тогда эффект от похудения приумножится и сохранится надолго, а вы будете выглядеть и чувствовать себя более здоровым и молодым человеком.
Результаты белковой диеты для похудения поистине впечатляют – примерно за неделю вы сможете сбросить до 5 кг веса (зависит от начальных параметров и вашей активности). Для максимального эффекта диету рекомендуют сочетать с тренировками и здоровым образом жизни. Гуляйте, высыпайтесь, попрощайтесь с вредными привычками. Тем не менее, такое белковое меню подойдет не каждому в силу индивидуальных особенностей организма. Отзывы имеются как положительные, так и отрицательные, однако уменьшение веса наблюдается почти у каждой последовательницы этой диеты.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Лично я не являюсь сторонником белковых диет, так как они довольно «агрессивные». Думаю, большинство моих коллег солидарны в этом со мной.
Своим пациентам я рекомендую худеть с помощью диет, основанных на принципах здорового питания. Составляя схему похудения, я всегда высчитываю рекомендованную суточную калорийность. И даю рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Объясняю пациентам, что такое гликемический индекс и «быстрые» углеводы. Все это нужно учитывать при похудении. И при этом организму нужно давать физические нагрузки. Да, двигательная активность, упражнения и посещение спортзала – это важная составляющая процесса похудения.
Конечно, белковые диеты имеют право на существование. Но к ним следует прибегать лишь в крайних случаях, когда сбросить вес другими методами не удается. При этом с белковыми диетами нужно быть крайне осторожными. «Садиться» на них следует только после консультации с диетологом. И обратите внимание еще на один момент. Количество белков в рационе должно быть строго дозировано. Ведь их избыток может нанести серьезный вред организму.
Как выходить из диеты для похудения?
После прохождения курса похудения, не значит, что на следующий день вы можете есть что и сколько хотите. Чтобы правильно выйти из этой диеты и сохранить полученный результат, нужно делать это постепенно. Приучайте себя пить кофе и чай без сахара, не увлекайтесь сладостями, жирными блюдами и выпечкой. Перед завтраком рекомендуют выпивать стакан простой воды. Утром очень желательно кушать овсяную кашу или нежирный творог. Для обеда прекрасным решением станут нежирные супы, мясо и рыба, приготовленные на пару, на гриле или в духовке. Избегайте жареного. Налегайте на овощи, лакомьтесь фруктами – вкусно и полезно! В первые дни обходите стороной картофель – в нем слишком много крахмала. Вводите привычные продукты в рацион постепенно. Кушайте часто, 3-5 раз в день, но небольшими порциями.
Противопоказания диеты
Нужно помнить, что даже у такой питательной диеты для похудения есть свои нюансы. Конечно, она противопоказана во время беременности и лактации. Пожилым людям тоже нежелательно сидеть на такой диете. Дело в том, что питание исключительно в рамках белковой диеты увеличивает свертываемость крови, что в свою очередь может привести к возникновению тромбов в сосудах.
Кроме того, строгими противопоказаниями являются:
- заболевания почек;
- болезни печени;
- заболевания ЖКТ;
- проблемы сердечно-сосудистой системы;
- онкология.
Разновидности белковой диеты
Существуют разные вариации белковой диеты, рассмотрим самые популярные из них:
- Белково-углеводная. Суть такой диеты сводится к тому, что следует чередовать дни употребления белков и сложных углеводов. Сегодня есть одно, а завтра другое. Такой вариант признают более сбалансированным, и его даже разрешается придерживаться более 14 дней.
- Белково-овощная. Очень эффективный способ похудеть – употреблять белковую пищу в сочетании с овощами. Не забывайте про обильное питье в течение дня!
- Белково-витаминная. Отлично подходит для тех, кто с опаской относится к разного рода ограничениям в пище. Основным правилом такого курса является непременное сочетание белка и витаминов, например, фрукты на завтрак и мясо на обед. Для употребления в пищу сгодятся любые фрукты и овощи. Строгого меню у этой белковой диеты нет, а основные принципы у нее те же, что мы рассматривали выше.
- . Второе ее название – Голливудская, горячо любимая многими знаменитостями. Доктор Аткинс советует употреблять в основном белковую и даже жирную пищу, но вот на углеводосодержащие блюда накладывается табу.
- . По сути это система правильного питания, которой желательно придерживаться всю жизнь. Акцент делается на употребление белковой пищи и ограничение жиров и углеводов.
Рецепты блюд белковой диеты
Чтобы ваш белковый рацион не был скучным, предлагаем подборку простых и полезных блюд.
- Белковый салат. Отварите яйца, измельчите их, добавьте отварную куриную грудку и кальмары, заправьте соусом по вкусу.
- Окрошка на кефире. Редиску натереть на терке, курное мясо или постную ветчину мелко покрошить. Также измельчить вареные яйца, маринованный огурчик, зеленый лук и петрушку или укроп. Залить смесь кефиром и добавить уксус по вкусу.
- Омлет с помидорами. Порезанные томаты потушить на скороводе без кожуры пару минут, затем залить их взбитыми яйцами, посолить и поперчить по вкусу, а через минут 5 уже можно снимать сковороду с огня. Посыпать сверху блюдо зеленью.
- Говядина с баклажанами. Баклажаны нарежьте кольцами и оставьте в подсоленной воде на 15 минут, чтобы ушла горечь. Пару-тройку помидорок нарежьте, потом положите в кастрюлю, посыпьте зеленью и чесноком, доведите до кипения. Затем добавьте баклажаны и тушите все около 30 минут. Далее выложите овощи на блюдо, сверху – измельченное мясо и запекайте примерно 15 минут.
- Творожный десерт. Простой, вкусный и питательный десерт. Обезжиренный творог перемешайте с кусочками яблок и апельсина, взбейте все миксером, разложите по формочкам и заморозьте. В готовом виде десерт похож на мороженое.
- Суп с фрикадельками. В бульон, сваренный на куриной косточке, положите фрикадельки (сделать их нужно из куриного мяса, предварительно пропущенного через мясорубку), добавьте порезанный болгарский перец, стручковую фасоль, зелень и доведите суп до готовности.
Выводы о белковой диете
По единому мнению диетологов лучшей диетой является та, в которой вы ощущаете себя комфортно, не мучаясь от слабости, чувства голода и подсчета калорий. К сожалению, не существует универсального рецепта быстрого похудения. Однако во всем разнообразии имеющихся на сегодня вариантов каждая сможет подобрать для себя оптимальный вариант. Чем хороша белковая диета, так это тем, что она позволяет сбросить лишние килограммы без угрозы голодания и нервного срыва и дает энергию для занятий спортом. Чтобы приобрести желаемые формы, не забывайте следовать строго правилам, озвученным выше и придерживаться диетической программы, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Белковая диета в настоящее время является одним из самых популярных способов похудения. Это потому, что она действительно эффективна и способна привести к положительному результату, кроме того, меню белковой диеты включает в себя достаточное количество продуктов, которые не позволят вам истязать себя голодом, как это часто бывает при соблюдении других известных диет.
Следует отметить неоднозначность в оценке белковой диеты среди диетологов, единственное, что можно сказать с уверенностью, это то, что увеличение потребления белка повышает метаболизм. И хотя на сегодняшний день существует уже несколько исследований, показывающих положительное влияние высокого потребления белка на снижение веса, некоторые эксперты считают, что требуются дополнительные эксперименты для обоснования рекомендаций увеличения доли белка в рационе для желающих похудеть.
Суть белковой диеты для похудения состоит в том, чтобы организм получал до 50% калорий именно от белка. Соответственно, остальную часть из жиров и углеводов. Такое сочетание является абсолютно безвредным для подавляющего числа людей, но некоторые ограничения все же существуют. Белковая диета не рекомендуется при:
- Любых заболеваниях печени или почек;
- Проблемах желудочно-кишечного тракта;
- Сердечно-сосудистых болезнях;
- Склонности к образованию тромбов в кровеносных сосудах.
Кроме того, при некоторых вариантах белковой жесткой диеты неумеренное снижение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ, что в свою очередь вызывает чрезмерную утомляемость, ухудшение состояния кожи и ломкость ногтей. Основной принцип воздействия белковой диеты на процессы, происходящие в организме, состоит в том, что пища, с высоким содержанием белка усваивается гораздо сложнее и для ее переваривания потребуется сжечь большое количество калорий. По той же причине нужно на много больше времени для того, чтобы переваренная пища покинула желудок и, следовательно, чувство голода наступит позже, чем при обычном рационе. Все это в совокупности и приводит к потере веса.
Выбор продуктов
Правильное составление меню белковой диеты - залог достижения основной цели, которая заключается в снижении веса. От чего придется полностью отказаться:
- хлебобулочные изделия;
- торты, кексы, печенье, пирожные, выпечка;
- шоколад, конфеты и другие сладости;
- молочные продукты (за исключением обезжиренных);
- масло растительного происхождения, за исключением оливкового, майонеза;
- жирное мясо и сало;
- сливочное масло;
- сардельки, сосиски, вареная колбаса и копченое мясо;
- жирная рыба;
- сладкие фрукты, компоты, соки и газированные напитки;
- картофель и бобовые;
- все консервы;
- сахар и все его заменители;
- алкогольные напитки.
Во время белковой диеты важно употреблять большое количество жидкости, желательно использовать для этого негазированную минеральную воду или настои на травах. Если пить соки, то только не сладкие, сахар исключить из рациона полностью. Обширный список запрещенных продуктов может огорчить многих любителей покушать, а их, учитывая, что диетами интересуются люди, как правило, с избыточным весом, большинство. Но есть и хорошая новость, список разрешенных продуктов также достаточно длинный, а именно:
- Все нежирное мясо, включая говядину, телятину, баранину, курицу, индюка и т.п.;
- Морепродукты и большинство видов рыбы, за исключением, например, палтуса;
- Субпродукты;
- Сырые овощи и зелень;
- Нежирные молочные продукты, включая сыры;
- Белок яиц в любом виде;
- Различные крупы;
- Цитрусовые и яблоки.
Все блюда желательно варить или, в крайнем случае, запекать. Жареную пищу стараться исключить полностью, а овощи кушать в сыром виде, особенно полезны при белковой диете помидоры. Если делать салаты, то только с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. Заправлять их чем-нибудь другим категорически не рекомендуется. При приготовлении первых блюд из их состава необходимо исключить картофель.
Составление плана диеты
При составлении меню для диеты белковой важно определить количество ежедневного употребления белка, необходимого именно вам. Кроме того, вы должны быть обеспокоены не только этим, но и тем, чтобы получить сбалансированную диету в целом. Для достижения лучших результатов потери веса желательно совмещать белковую диету с комплексом физических упражнений. Ну и в любом случае, перед началом любой диеты согласуйте ее план с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Для начала необходимо рассчитать, сколько белка потребуется вам ежедневно для достижения максимального эффекта. Здесь все зависит от вашего веса и образа жизни. Чем более активны вы физически, тем больше вам необходимо калорий для нормальной жизнедеятельности. А поскольку суть диеты состоит в замещении белком других источников калорий, то и составление плана белковой диеты на неделю заключается в подсчитывании доли белка в общем количестве получаемых калорий.
Разные диеты предполагают в среднем 25-50% белка от общего количества калорий. Последние результаты исследований, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, показывают, что получение, по меньшей мере, 30 граммов белка за один прием пищи, положительно влияет на снижение веса, создавая необходимое чувство сытости. Учитывая, что в среднем взрослому человеку требуется около 1200 калорий в день, то и ежедневное потребление белка может колебаться в пределах 75-100 грамм.
Однако не все источники белка одинаково полезны для белковой диеты, некоторые из них имеют высокое содержание жиров и калорий, что делает их менее подходящими для достижения основной цели - потери веса. Ниже приводится список продуктов богатых на белок:
| Название продукта | Количество килокалорий на 100 грамм | Грамм белка на 100 грамм продукта |
| Куриная грудка | 195 | 23.5 |
| Яйца белые | 52 | 11.0 |
| Куриная печень | 167 | 24.0 |
| Лосось | 200 | 23.0 |
| Сардины (консерва) | 208 | 25.0 |
| Тилапия (рыба) | 96 | 21.0 |
| Шпроты (консерва) | 210 | 29.0 |
| Тунец | 108 | 23.8 |
| Креветки королевские | 100 | 18.4 |
| Креветки | 99 | 17.0 |
| Гребешки | 111 | 21.0 |
| Индюшиная грудка | 104 | 17.0 |
| Свиной стейк | 197 | 27.0 |
| Бекон | 533 | 38.0 |
| Говяжий стейк | 195 | 27.0 |
| Говяжий фарш | 214 | 27.0 |
| Осьминог | 164 | 30.0 |
| Колбаса сырокопченая | 139 | 19.0 |
| Чечевица (вареная) | 115 | 9.0 |
| Горох | 84 | 5.0 |
| Фасоль | 114 | 8.0 |
| Пшеничный глютен | 370 | 75.0 |
| Греческий йогурт 0% | 69 | 11.0 |
| Творог (обезжиренный) | 72 | 12.0 |
| Тофу | 76 | 8.0 |
| Кешью (орехи) | 553 | 18.0 |
| Арахис | 599 | 28.0 |
| Миндаль | 575 | 21.0 |
| Ореховое масло | 588 | 25.0 |
| Сыр пармезан | 392 | 39.0 |
| Сыр эдем | 357 | 25.0 |
| Сыр чеддер | 403 | 25.0 |
| Молоко соевое | 54 на 100 мл | 4.6 |
| Молоко коровье | 62 на 100 мл | 3.0 |
| Молоко коровье обезжиренное | 38 | 3.7 |
Правильно составленная белковая диета требует учитывать не только количество белков и калорий, но и наличие здоровых жиров. Увеличение доли белка происходит за счет уменьшения доли углеводов, но не всегда жиров. Некоторые диеты не уменьшают количество жиров, а предлагают выбирать их правильные виды. При выборе всегда нужно стремиться заменить насыщенные и транс-жиры на более здоровые мононенасыщенные и Омега-3 жиры.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2007 году, показало, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами помогают избавиться от жировых отложений в области живота и повышают сопротивление инсулину, который может вызывать сахарный диабет. Несмотря на значительное снижение потребления углеводов, следует убедиться, что оставшиеся имеют невысокий гликемический индекс, который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.
Диета для похудения protein белковая должна содержать продукты с повышенным содержанием клетчатки, которые, как правило, обладают низким гликемическим индексом, что будет полезно для замедления опорожнения желудка. Следует иметь в виду, что длительное приготовление пищи в значительной степени увеличивает показатели этого индекса. Как показывают результаты исследований, опубликованные в разное время, значительно повысить эффективность диеты недельной белковой помогает комбинация из пяти дней кардио тренировок и двух дней тренировок с отягощениями.
Ежедневные упражнения способствуют сжиганию большего числа калорий и поддерживают мышцы, в условиях потери веса. Кроме того, белок обеспечивает необходимые аминокислоты для увеличения мышечной массы.
Разные виды белковых диет
Следует сказать, что существует довольно значительное число белковых диет, правила которых иногда противоречат друг другу. Рассмотрим 7 наиболее эффективных из них по версии экспертного ресурса U.S.NEWS:
- Диета Weight Watchers или «Диета весонаблюдателей» появилась в Соединенных Штатах в 1960-х. Она отличается легкостью соблюдения. Содержит около 26% белка. Завоевала большую популярность во всем мире, благодаря тому, что есть можно практически все, главное придерживаться некой системы баллов. Каждый продукт получает определенное количество баллов, общая сумма которых не должна превысить установленный лимит в конце дня. В результате, получаем не просто скучное подсчитывание калорий, а некий элемент соревнования. Многие из попробовавших эту диету один раз, продолжают придерживаться ее правил и в дальнейшем.
- Диета Biggest Loser или «Потерявший больше всех» содержит около 30% белка. Меню состоит из фруктов, овощей, постных белков и цельного зерна. Вы будете есть три порции белка в день, обязательно заниматься спортом, а также гулять на свежем воздухе. Суть этой диеты состоит в употреблении низкокалорийных продуктов в сочетании с активным сжиганием калорий. Рассчитана эта белковая диета на неделю с последующим повторением в течении 12 недель. Предпочтение отдается продуктам без какой-либо тепловой обработки.
- Диета Аткинса предполагает до 29% белка в рационе. Другое ее название - Голливудская, что говорит о большой популярности среди звезд шоу бизнеса. Относится к низкоуглеводным диетам и предлагает резкое снижение потребления углеводов, так как именно из них формируется жировой запас. Диета Аткинса состоит из четырех этапов, начиная с фазы индукции, когда потребление углеводов ограничивается 20 граммами в день. Особенность данной диеты состоит в том, что не нужно уменьшать потребление жиров и даже наоборот, сам автор диеты говорит о важном значении наличия жиров в рационе для процесса снижения веса. Этим диета Аткинса кардинально отличается от других белковых диет. Меню на день может включать лосося на завтрак, приготовленную на гриле курицу на обед, ветчину на ужин и жареные ломтики индейки в качестве перекуса. Несмотря на свою необычность, диета Аткинса демонстрирует хорошие результаты, когда дело касается потери веса.
- Диета Эко-Аткинса является, по сути, вегетарианской версией предыдущей, где животные жиры заменяются растительными. Состоит преимущественно из овощей с высоким содержанием белка, таких как брюссельская капуста и бобовые. Обязательным продуктом также являются растительные масла, как источник необходимых жиров.
- Диета South Beach или «Южного пляжа» получила еще и название «президентской», из-за слухов, что благодаря ей сбросил лишний вес президент Билл Клинтон и его супруга. Состоит из трех этапов и предполагает отказ от большинства углеводов и ограничение в потреблении жиров. Авторство диеты принадлежит известному в США кардиологу Артуру Агатстону. По окончании курса предлагается следовать специальной программе, которая подскажет, как питаться в дальнейшим, чтобы сохранить достигнутые результаты.
- Диета ABC имеет еще название «Светофор» из-за ее принципа действия. Все продукты условно разделяются на три цвета: зеленый, желтый и красный. К зеленому сегменту относятся те продукты, которые можно есть в неограниченном количестве и в любое время суток. Красный цвет означает полный запрет. И, соответственно желтый - промежуточный, включает продукты, которые можно употреблять в небольшом количестве и только до 6 часов вечера. Такую диету соблюдать достаточно легко, главное хорошо запомнить, к какому цвету относятся те или иные продукты. Кроме того, еще одна особенность диеты АВС является для многих определяющей при ее выбора из множества других.
- Диета Зона требует, чтобы каждый прием пищи содержал точное количество углеводов (40%), белков (30%) и здоровых жиров (30%). Разработана известным диетологом Барри Саерсом и рассчитана на 10 дней.
Вашему вниманию предлагается эта белковая диета для похудения меню:
| День № | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Утро | Омлет из белков куриных яиц с тертым сыром, стакан изюма, чашка кофе с тостом | Половина стакана овсяных хлопьев с беконом, немного орехов, чай (желательно травяной) | Творог с частичками фруктов, чай | Стакан греческого йогурта, 20 гр. миндаля, кусочек бекона, ягоды, чай | Тосты, ягоды, чай | 150 гр ветчины, один свежий помидор, арбуз (одна долька), чай | Меню дня №1, вместо изюма половина небольшого грейпфрута |
| Обед | Завернутые в лаваш 200 гр крабового мяса и лист салата с добавлением лимонного сока и салатного майонеза | 180 гр филе курицы (вареное), лист салата, свежий помидор, половина яблока, кусочек сыра, 20 гр орехов | См. день №1 | 150 гр филе курицы, салат из шампиньонов с оливками и сельдереем, один апельсин | Тост с крабовым мясом, половина апельсина | Завернутые в лаваш150 гр нежирного мяса с луком и болгарским перцем, несколько слив | Салат из 150 гр вареного куриного филе с болгарским перцем, авокадо и луком, два чернослива |
| Полдник | Греческий йогурт | Соевый сыр или вареная фасоль (белая) | Обезжиренный творог с кусочками ананаса | Половина яблока с ломтиком сыра | Ветчина, авокадо, 100 гр изюма | 100 гр творога, яблоко, немного миндаля | Куриное яйцо вкрутую, половина яблока, орехи (50гр) |
| Ужин | Вареная фасоль, помидор, говяжья котлета | Филе курицы (вареное или запеченное), шпинат, 100гр свежей клубники | 200 гр рыбы с овощами | 150 гр нежирной свинины, овощи | Говяжья котлета, брокколи, половина яблока | 150 гр куриного филе, отварные овощи, 100 гр ягод | 200 гр рыбного филе (вареное или запеченное) |
| Вечерний перекус | 50 гр ветчины, 100 гр свежей клубники, 100 гр орехов | Творог с ломтиками персика | 50 гр ветчины, орехи, изюм | 100 гр греческого йогурта, стакан красного сухого вина | 50 гр ветчины, ягоды | №5 | 50 гр ветчины |
После недели на белковой диете Зона меню следующих трех дней (№ 8, 9, 10) выбрать произвольно из меню предыдущих. Подводя итог, следует сказать, что какую-бы диету вы не избрали, определяющим в любом случае остается ваше желание и решительность добиться результата. Никакая диета, даже самая эффективная, не приведет к потере веса, если вы будете давать себе послабления и искать оправдания своим неудачам.
На что чаще всего жалуются люди, прибегающие к диете? Чаще всего приходится слышать следующее: "как только я сошла с диеты, все сброшенные килограммы вернулись".
Мы с легкостью можем составить список неудачных диет общещающих нам легкое похудение во время сна. Диеты с высоким содержанием белка, углеводов и безуглеводная диета. Вы хотите похудеть, а конечный результат все тот же. Лишний вес снова с вами и вы снова перед той же проблемой. Как мы можем избежать этого замкнутого круга? Если мы твердо решили контролировать свой вес, то как мы узнаем, что на этот раз мы добьемся успеха?
Решение проблемы - наличие белка в диете. Без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. А сброшенный вес вернется по окончанию диеты.
Чтобы сбросить вес и поддерживать нормальную форму нам необходимо употреблять более сильные белковые структуры под названием аминокислоты. На самом деле белок представляет собой длинную цепочку аминокислот. Через систему пищеварения организм расщепляет эту цепочку на отдельные аминокислоты для всасывания их в кровь. Во время этого длительного процесса тело напряженно работает над перевариванием. Белок помогает утолить голод и придает мышцам силу. Таким образом обмен веществ не замедляется. Но большая часть белковой пищи содержит много жира. Разумным представляется найти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров, чтобы достичь эффекта стабильного снижения веса. Мы хотим обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, не загружая при этом систему пищеварения и не причиняя дополнительный стресс организму.
Из всего разнообразия существующих ныне диет для похудения является наиболее эффективной. Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с силовыми упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин.
По сути, белковая диета для похудения представляет собой нахождение в рационе только пищи с высоким содержанием протеина, лишенной или с пониженным содержанием жиров и углеводов. Принципиальным отличием белковой диеты является ограничение превращающейся в жир в ходе пищеварения пищи, она, в идеале, должна содержать только необходимый для питания мышц чистый белок.
Такими продуктами становятся:
Диетическое мясо курицы, телятина, крольчатина;
- Обезжиренное молоко (как вариант – обезжиренный йогурт, однако углеводов в нем больше, чем белка);
- Яичные белки;
- Морская рыба с белым мясом, а также горбуша, тунец, лосось;
- Сыр с пониженным содержанием жира.
Кому подойдет белковая диета для похудения?
Диета, включающая в себя потребление чистого белка, показана для молодых людей, ведущих активный образ жизни. В свою очередь, люди в возрасте в силу особенностей организма не смогут перенести ее без последствий для здоровья, таких, как возможное появление тромбов и увеличение свертываемости крови, поэтому им лучше отказаться от нее.
Тем не менее, не все молодые люди могут испробовать на себе диету, круг лиц также ограничен. Белковая диета подходит тем, кто любит мясо, но при этом может на время диеты ограничить себя в сладостях . Мясоеды – в большинстве своем мужчины, но некоторые женщины, хоть их процентное соотношение гораздо ниже, тоже не могут прожить без мяса.
Диета идеальна для спортсменов и культуристов , ведущих активный образ жизни. Для достижения новых побед на выбранном поприще им необходима мышечная масса, но, так как физическими упражнениями достичь этого весьма долго, белковая диета помогает за несколько дней добиться желаемого результата.
Белковая диета подойдет, естественно, и лицам, имеющим лишний вес , на то она и диета из категории «для похудения». Распространенным мнением о положительности этой диеты является сохранение сброшенного веса без приложения к тому усилий.
Те беременные , которые – а их большинство – ежедневно набирают по нескольку заметных граммов, выливающихся к концу каждой недели чуть ли не в очередной килограмм, также могут воспользоваться диетой. Она поможет нормализовать прибавку в весе, при этом никаких отрицательных воздействий на здоровье самой беременной и развивающегося плода не проявится.
Исключением из списка лиц, кому рекомендована белковая диета для похудения, составляют сладкоежки . Это объясняется тем, что даже в случае полного соответствия диете определенное количество дней такой человек и сможет удержаться от сладкого, наверняка он в дальнейшем не изменит себе, и возобновит потребление продуктов с повышенным содержанием сахара, а это чревато не только возвращением к прежнему весу, но и набору новых килограммов.
Как было указано выше, белковой диетой не смогут воспользоваться люди в возрасте . К их списку прибавляются еще и очень тучные люди, а также те, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы (это колит, хронический панкреатит, синдром раздраженной кишки, дисбактериоз), а также те, кто имеет нарушения функций почек.
Достоинства и недостатки белковой диеты
В сознании большинства отложилось определенное мнение о диетах, сводящееся к тому, что соблюдение диеты означает похудение, заметное зрительно уже после ее начала
. Именно такой стремительный темп похудения является основным достоинством белковой диеты, что, по сути, делает ее очень популярной.
Немаловажным является еще и тот факт, что все сброшенные килограммы возвращаются гораздо дольше , но здесь следует учитывать последующий за диетой образ жизни и отношение к тому, что, с точки зрения здорового питания, ежедневно находится на обеденном столе.
Третьим достоинством белковой диеты является возможность употребления в пищу богатых разнообразием продуктов . Питание разнообразно, и поэтому, у выходящего из-за стола человека не возникнет моментальное желание перекусить еще чем-нибудь.
Продолжительность диеты ограничивается двухнедельным сроком, и повторяться она может не более одного раза в год.
Существенным недостатком белковой диеты является ее несбалансированность . А это значит, что поступление в организм преимущественно одного белка чревато выводом из него кальция и микроэлементов, того необходимого материала, на котором поддерживается здоровье всей костной системы. Физически это выражается в повышенной хрупкости костей, расслоении ногтей и утрате здоровой силы волос, отчего они становятся блеклыми и заметно ослабленными.
Помимо этого, большую нагрузку берут на себя почки . Их работа становится активней, организм начинает терять жидкость в ускоренных темпах, а это – обезвоживание, при котором человек физически ощущает потерю жизненных сил и апатию.
Меню и таблица белковой диеты
Приготовление пищи для соответствия ее белковой диете рекомендовано в виде отваривания или запекания
. Для этого идеально подходят пароварка, духовка, мангал. В салатах не должно быть много соуса или соли, майонез и уксус не допускаются вовсе. Растительное масло из семян подсолнуха по возможности заменяется оливковым, причем его потребление должно быть ограничено максимум 4-мя ложками в сутки, сливочное масло исключено вовсе.
Яичные белки употребляются в пищу в вареном или запеченном виде, их можно подсаливать и сдабривать приправами.
Таблица белковой диеты предусматривает следующее меню:
| Дни белковой диеты | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| День 1 | 150 гр. отварной говядины, 100 гр. квашеной капусты с зеленым горошком, кружка зеленого чая | 150 гр. отварной говядины, 1 кусочек черного хлеба, 100 гр. салата из капусты, болгарского перца и зелени | 150 гр. отварной рыбы, 2 отварные картофелины, 100 гр. салата из вареной свеклы со сметаной |
| День 2 | 100 гр. отварной говядины, 100 гр. свежей тертой моркови с майонезом, кружка зеленого чая | 200 гр. отварной рыбы, 1 яблоко. 1 ст. яблочного сока | 100 гр. вареной рыбы, 100 гр. салата, 1 кусочек черного хлеба |
| День 3 | 100 гр. отварной свинины, 1 яблоко, кружка зеленого чая | 200 гр. вареной фасоли, 200 гр. сырых овощей | 150 гр. отварной нежирной свинины, 150 гр. квашеной капусты с зеленым горошком |
| День 4 | 100 гр. постного творога, кружка зеленого чая или натурального кофе | 150 гр. тушеной говядины с морковью, 150 гр. овощного салата | 150 гр. тонко нарезанных помидоров и репчатого лука с растительным маслом |
| День 5 | 1 ст. кефира, 2 шт. диетического печенья | 200 гр. отварной рыбы, 100 гр. нашинкованных помидоров с растительным маслом | 200 гр. обезжиренной свинины, 1 яблоко, 1 ст. яблочного сока |
| День 6 | 150 гр. постного творога, кружка зеленого чая или натурального кофе | 100 гр. вареных бобов, 100 гр. свежей тертой моркови с майонезом | 150 гр. отварной рыбы, 100 гр. винегрета |
| День 7 | 1 ст. молока, 2 шт. постного печенья | 200 гр. отварной баранины, 100 гр. овощного салата | суп, сваренный на мясном бульоне с овощами, 100 гр. нежирной баранины, 1 кусочек черного хлеба |
Идеально, если на протяжении всей диеты строго придерживаться вышеуказанного меню, однако не наступит большой беды, если продукты будут употреблены в несколько ином сочетании и с небольшой разницей по времени. В любом случае, следует помнить о том, что ежедневный прием пищи должен происходить в среднем 7 – 8 раз понемногу вместо обычных трех, но в большом количестве.
Из приведенной таблицы белковой диеты видно, что хлебобулочные изделия исключены из меню почти полностью . Это связано с тем, что мучные продукты только способствуют образованию лишних килограммов, но не являются обязательными для организма. Такого мнения придерживаются некоторые диетологи. Другие же, наоборот, уверены в том, что потребление небольших порций хлеба не способно расстроить диету, напротив, в нее можно добавить отварные крупы, свежие (но не маринованные!) овощи и зелень. Опять же, главное – не переусердствовать, а для этого необходимо знать точный перечень продуктов, содержащих в себе по большей части исключительно один белок.
Вариантов белковой диеты существует несколько, и один из них предусматривает 3 – х разовый прием пищи. В этом случае меню не является более разнообразным, так как через час – два после приема пищи следует дополнительный завтрак или обед. Исключение составляет ужин: он не должен происходить после 18 часов, но если же к вечеру чувство голода сильно дает о себе знать, можно притупить его чашкой зеленого мятного чая.
Для того, чтобы не допустить сильного обезвоживания организма, можно за 15 минут перед завтраком, обедом и ужином выпивать по стакану обычной питьевой или минеральной воды.
Необходимо также помнить и о том, что общее количество употребляемых в сутки калорий не должно быть менее 1 200 – это минимум для поддержания здоровья организма.
Перед началом применения белковой диеты следует обратить внимание на некоторые весьма значительные факторы:
1
. Придерживаясь определенного режима питания, желательно не допускать в нем послаблений или различного рода отступлений. Желательно, чтобы каждодневный прием пищи происходил в строго назначенное для этого время, особенно это касается ужинов; слишком поздний прием пищи не принесет пользы, а организму вместо отдыха придется усиленно работать.
2 . Находящаяся всегда перед глазами таблица рецептов не даст забыть составленный на 2 недели рацион.
3 . Успешный результат напрямую зависит и от количества потребляемой жидкости: ее должно быть не менее полутора литров в день.
4 . Основное предназначение белковой диеты отдано активным людям, поэтому физические упражнения и нагрузки не только не помешают, а наоборот, посодействуют в получении отменного результата.
5 . Мало кому удается совместить работу и диету, поэтому лучше всего придерживаться ее в свободное время, каким может по праву стать отпуск или каникулы.
Известно, что самыми трудными в преодолении голода являются дни с третьего по пятый, последние 2 дня. Именно в это время организм, лишенный поддержки извне, начинает активизировать свои силы, жировые отложения идут на «подкормку». Преодолеть это время можно, отвлекаясь на посторонние заботы и интересы, зато впоследствии гарантирован отличный результат и ощущение, что сила воли, ведущая к несомненной победе – есть, и она крепка.
|
Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.... |