Главная » Для начинающих » Продукты или рыбий жир? Рыбий жир в бодибилдинге Лучшие омега 3 для спортсменов.

Продукты или рыбий жир? Рыбий жир в бодибилдинге Лучшие омега 3 для спортсменов.

Популярность и востребованность спортивных пищевых добавок растёт с каждым днём. Профессиональные спортсмены, новички в спорте и люди, ведущие активный и здоровый образ жизни, по достоинству оценили преимущества , позволяющего насытить организм всеми полезными веществами, которые он не в состоянии получить из , входящих в наш рацион. Связано это со снижением качества современных продуктов и преобладанием в ежедневном меню полуфабрикатов, не несущих в себе практически никакой пользы. Одно из веществ, в которых постоянно нуждается наш организм, это омега-3.

Данная пищевая добавка содержится в рыбьем жире и представляет собой ценное вещество, принимающее участие во многих внутренних процессах. К сожалению, омега-3 не вырабатывается самостоятельно организмом, из-за чего его её запасы следует пополнять путём употребления дополнительных пищевых добавок. Особенно важно регулярное поступление в организм омега-3 для спортсменов, часто подвергающих себя интенсивным физическим нагрузкам.

Что такое омега-3

Омега-3 жирные кислоты или были известны ещё много лет назад. Они применялись для нормализации роста и укрепления организма. Использовать их в качестве спортивной пищевой добавки стали лишь недавно. Полученная на сегодняшний день информация свидетельствует о том, что омега-3 – это самостоятельная группа ненасыщенных жирных кислот, которые не способны производиться организмом человека, из-за чего получать их необходимо из внешних источников, которыми являются продукты питания или специальные пищевые добавки. В результате недостатка этих кислот в организме могут происходить негативные изменения, выраженные в виде биохимических и физиологических нарушений. Данный вид пищевой добавки нашёл своё применение не только в медицине, но и в спорте, помогая улучшить физические показатели, набрать мышечную массу и даже сбросить лишний вес, в зависимости от особенностей применения омега-3.

Омега-3 в спорте

Как уже было сказано ранее, омега-3 имеет особое значение для спортсменов, особенно для тех, которые занимаются профессиональными видами спорта, такими как бодибилдинг. Связано это с тем, что в результате дефицита этого вещества в организме, весьма сложно достичь желаемых результатов и увеличить выносливость и мышечную массу, придав мускулам нужный рельеф. При недостатке в организме омега-3 мышцы не способны выполнять нагрузку, которой они подвергаются в процессе интенсивных тренировок, вес не снижается в нужной степени и жировая масса не используется в качестве источника дополнительной энергии. Отказываясь от дополнительного употребления этого полезного вещества, спортсмену придётся приложить гораздо больше усилий для достижения желаемых результатов, что может привести к истощению организма, упадку сил и развитию различных хронических заболеваний.

Свойства омега-3

Омега-3 обладает широким спектром позитивных эффектов, оказываемых на наш организм, и далеко не все из них связаны со спортивными достижениями. Поэтому включать данную пищевую добавку в свой рацион следует каждому из нас, даже, если вы не связываете свою жизнь с профессиональными занятиями спортом.

Жирные кислоты омега-3 способствуют улучшению метаболизма и нормализации обменных процессов, протекающих в организме. Они принимают участие в процессе переваривания пищи, замедляя её движение по кишечнику, благодаря чему замедляется и процесс усвоения углеводов, являющихся основным источником энергии для организма. Омега-3 способна выработать инсулиноустойчивость и повысить её показатели в организме, предотвращая нарушения выработки инсулина.

Данная пищевая добавка положительно влияет на состояние и работу сердечно-сосудистой системы, разжижает кровь до нужной концентрации, предотвращая тем самым образование сгустков. Регулярное употребление омега-3 способствует улучшению артериального давления, снижает риск гипертонических заболеваний, возникновения инфарктов, инсультов и тромбозов, а также воскулярных заболеваний сердца. Людям, поддерживающих уровень омега-3 в организме, не грозит сердечная недостаточность и возникновение раковых опухолей.

Нередко омега-3 применяется для похудения. Связано это с тем, что данные кислоты способны влиять на аппетит, устраняя чувство голода и, тем самым, позволяя существенно уменьшить размеры порций. При помощи этой кислоты можно эффективно и в кротчайшие сроки избавиться от избыточного веса и лишних жировых отложений в области живота, комбинируя приём омега-3 с физическими нагрузками.

Нередко омега-3 жирные кислоты используются для профилактики стрессов. Они улучшают мозговую активность, поднимают настроение, увеличивают тонус организма и способствуют повышению внимательности, активности и концентрации. Связано это с тем, что мозг человека более, чем на половину, состоит из жировых тканей, которые в особенности нуждаются в насыщении кислотами омега-3.

Существует ряд заболеваний, при которых омега-3 являются основными пищевыми добавками, способствующими нормализации внутренних процессов и скорейшему выздоровлению. Своевременно пополнять запасы омега-3 необходимо при расстройствах функций центральной нервной системы, хронической усталости, переутомлении, переломах конечностей, заболеваниях эпидермиса, язвах, остеомиелите, а также при беременности и в период реабилитации после инфарктов и инсультов.

Источники омега-3

Получить омега-3 жирные кислоты можно из спортивных пищевых добавок, которые продаются в специализированных магазинах спортивного питания, либо же из натуральных продуктов. Лучшим источником омега-3 является, конечно же, рыбий жир, который практически полностью состоит из этого вещества. Исходя из этого, вполне логично, что рыба и морепродукты тоже представляют собой богатый источник омега-3. В рыбе данное вещество содержится в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые более полезны и активны, чем омега-3, представленная в виде спортивной пищевой добавки. Недостатком этого источника является высокая калорийность продуктов, в состав которых входят омега-3, из-за чего для обеспечения нужного количества этого вещества в организме, необходимо употребить большое количество калорий, что не всегда приемлемо.

Существуют также источники омега-3 растительного происхождения, которые содержат в себе высокий уровень данной кислоты, но при этом являются менее калорийными, чем животные. К растительным источникам омега-3 жирных кислот относятся семена льна и льняное масло, обжаренные ядра сои, грецкие орехи, бобовые культуры, зародыши овса и пшеницы, а также растительные масла, такие как конопляное, соевое и тыквенное масло. Но, в этих маслах, помимо омега-3 содержатся и омега-6 жирные кислоты , потребление которых в больших количествах крайне нежелательно.

Применение омега-3

Норма потребления омега-3 меняется в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Для того, чтобы снизить уровень холестерина в организме, суточная норма омега-3 должна составлять не более 1-1,5 г вещества. Для тех, кто регулярно и интенсивно занимается спортом, количество омега-3 увеличивается до 2-3 г в сутки. А при похудении для снижения веса и избавления от жировых отложений необходимо употреблять 3-4 г омега-3.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Отличным помощником для каждого человека станут Омега-3 жирные кислоты. Преимущества и недостатки, правильные дозировки - все это вы найдете в нашей статье.

Польза Омега-3

Улучшение общих функций мозга - важная функция ненасыщенных жирных кислот. Это настоящий источник долголетия, который очень важен для мозговой деятельности, правильного роста и развития. С помощью Омега-3 становится возможным минимизировать риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, онкологических заболеваний, а также артрита.

Омега-3 улучшают обмен веществ, снижают вязкость крови и помогают выводить холестериновые бляшки. Вещества, входящие в состав Омега-3, способны расширять сосуды. Это позволяет избежать возникновение тромбов. Кроме того, снижается давление и улучшается зрение.

Омега-3 кислоты улучшают настроение и поднимают жизненный тонус. Это естественный источник энергии, который устраняет излишнюю нервозность. Немалую роль играют ЖК в сохранении красоты и молодости. Благодаря витамину А в своем составе, Омега-3 кислоты благотворно влияют на кожу, делая ее здоровой и сияющей, а также укрепляют ногти и волосы.

Попадая в организм с продуктами, Омега-3 проникают в клетки организма и влияют на их структуру, активизируют их. В результате улучшается работа важных органов - сердца и сосудов, а, значит, снижается риск возникновения инфарктов и инсультов.

Достаточное потребление Омега-3 во время беременности и кормления ребенка очень положительно влияет на развитие мозга малыша.

Как показывают исследования, Омега-3, содержащиеся в рыбе, очень важны для здоровья человеческого мозга. Депрессии и расстройства внимания возможны при недостатке Омега-3 в рационе. То же касается и других расстройств в области мозга.

Благодаря регулярному приему Омега-3 улучшается память, способность к обучению. Это прекрасная защита от шизофрении и депрессивных состояний. Если же вы уже страдаете депрессией, то Омега-3 станет отличным помощником для улучшения вашего настроения.

Также полиненасыщенные кислоты незаменимы в борьбе с возрастным снижением когнитивных способностей из-за деменции.

Омега-3 - побочные действия

БАДы и лекарственные препараты с содержанием полиненасыщенных жирных кислот благоприятно воздействуют на организм. Но стопроцентная усвояемость возможна только при сбалансированном питании. Здесь нужно учитывать и гармонический баланс между Омега-6 и Омега-3. Из негативных реакций следует выделить:

Привкус рыбы во рту.
Запоры или расстройство желудка.
Вздутие живота.
Аллергическая реакция.
Тошнота и рвота.
Индивидуальная непереносимость препарата.

Побочные эффекты возможны при длительном приеме рыбьего жира и льняного масла. То же касается оливкового масла. А значит, нельзя ни в коем случае злоупотреблять БАДами и продуктами с содержанием Омега-3.

Ученые считают, что достаточно в день употреблять максимум 3 г полиненасыщенных жирных кислот. Для этого кушайте жирную рыбу, двух раз в неделю будет вполне достаточно. Заправьте лакомство льняным маслом и посыпьте семенами кунжута.

В случае нехватки Омега-3 у человека появляются прыщи и перхоть. Кожа шелушится. Сопровождает недостаток жирных кислот подавленное состояние. Нарушается память, в суставах появляются болезненные ощущения. То же касается печени, сердца и сосудов - здесь также происходят расстройства. В результате острого дефицита Омега-3 возможно развитие шизофрении.

Что касается избытка этих полиненасыщенных жиров, то это тоже очень вредно для организма. Так, избыток может спровоцировать гипотонию и раздражительность. У человека наблюдается повышенная тревожность и вялость. В список негативных явлений следует добавить разбитость и слабый тонус мышц, а также сбои в работе поджелудочной железы.

Наиболее высокое содержание Омега-3 в морепродуктах. Много их в рыбе и моллюсках. То же касается морских водорослей. Но все эти продукты должны быть свежими, так как после заморозки и длительного хранения Омега-3 окисляются, при этом эффекты становятся противоположными, даже вредными.

В грецких орехах тоже много жирных кислот. Смешайте сто грамм толченых орехов и пятьдесят грамм меда - у вас получится чудо-лекарство, выполняющее функции пищевых добавок Омега-3. В сутки следует кушать от ста грамм этого средства, разделив на 2–3 приема. Семена льна, льняное масло также содержат в достаточном количестве Омега-3. Итак, главными пищевыми источниками Омега-3 являются:

Рыба - лосось, скумбрия, палтус, сардины, тунец и селедка.
Другие морские «жители» - речь идет о криле и морских водорослях.
Льняное семя, масло льна.
Соевые, бобы и соевое масло.
Тыквенные семечки и масло семян тыквы.
Орехи и ореховое масло.

Также эти жирные кислоты входят в состав многих спортивных добавок. Наиболее популярными из них являются:

Fish Oil от Universal Nutrition. Добавка основана на ценнейшем источнике Омега-3. Речь идет о рыбьем жире. Это отличный помощник для поддержания здоровья сердечнососудистой и нервной системы.
EFA Lean Gold Gel от Labrada. В этом средстве собраны Омега-3, 6 и 9. Все это - эссенциальные жирные кислоты, которые очень важны для нормальной продукции гемоглобина, оздоровления сердца и сосудов. Эта добавка помогает восстановиться после нагрузок, поддерживает оптимальный уровень метаболизма и укрепляет иммунитет.
Vaporize от MAN. Это прекрасный жиросжигатель, который обладает мощными антиоксидантными свойствами. На фоне приема данной добавки становится возможным поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормального диапазона. Кроме того, ваши печень и почки будут здоровы.
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition. Благодаря приему препарата, становится возможным удерживать жидкость, а также питательные вещества и электролиты в клетках. Это дает прекрасный стимул для того, чтобы сохранить и укрепить здоровье организма.
Animal Omega от Universal Nutrition. Здесь содержатся необходимые жирные кислоты, причем в правильном соотношении и количестве. Употребляя данное средство, можно добиться здорового метаболизма, нормального производства гормонов. Кроме того, вы быстро избавитесь от лишнего веса и лишних жировых отложений. Наладится работа сердца и сосудов, иммунитет.
Lipidex от SAN. Теперь в вашем организме всегда в достатке будут незаменимые жирные кислоты. В результате улучшится здоровье, организм будет помогать улучшить брюшной пресс. Ваши мечты исполнятся - руки будут жилистыми, грудь мускулистой, а ноги массивными. Уже спустя несколько ней после начала приема средства, вы увидите внушительные результаты. Вы станете более энергичными на тренировках, будет наблюдаться лучшая накачка в спортзале. Можно будет использовать более тяжелый вес, включать в упражнений больше повторений. А еще - внушительный набор чистой мышечной массы и резкое уменьшение подкожного жира.

Рыбий жир в бодибилдинге

Благодаря огромному спектру действия, рыбий жир - одна из популярнейших добавок в этом виде спорта. Так, становится возможным уменьшить холестерин в крови, это прекрасная профилактика проблем с суставами. Кроме того, рыбий жир - прекрасный помощник для сжигания лишних килограммов.

В рыбьем жире в достаточном количестве содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Используя данное средство, спортсмен может получить массу преимуществ.

Регулярно употребляя рыбий жир, сочетая его со здоровым питанием, нормальным сном и занятиями спортом, вы добьетесь только положительных результатов. Кстати, с помощью данного средства бодибилдер сможет быстрее восстановиться после тренингов.

Ненасыщенные жиры Омега-3, которые входят в состав рыбьего жира, утилизируют собственные насыщенные жиры в организме, а ведь именно они являются причиной лишнего веса. Значит, в борьбе с ненавистными килограммами лучше всего принимать рыбий жир - это будет прекрасная добавка для похудения.

Для бодибилдеров уместно принимать от двух до трех грамм этого препарата каждый день. Принимайте средство в два или даже в три приема, сочетания рыбий жир с едой.

Приобрести наиболее эффективное средство лучше всего в специализированном магазине. В аптечных капсулах одержание рыбьего жира невысоко, поэтому чтобы удовлетворить суточную потребность организма, придется употреблять много капсул сразу. В то же время, в одной капсуле добавки из магазина спортивного питания содержится около грамма рыбьего жира. Принимайте такие добавки круглый год, это очень полезно.

Противопоказания:

Нельзя принимать рыбий жир на голодный желудок. В этом случае вы рискуете нажить себе проблемы с пищеварением. В результате возможны отрыжка и диарея, а также кишечные спазмы.
У некоторых рыбий жир и сама рыба вызывают аллергическую реакцию, проявляющуюся такими симптомами, как расстройство желудка, крапивница. Возможен даже анафилактический шок.
Противопоказан рыбий жир и гипотоникам, так как данный препарат понижает артериальное давление.
Ухудшается всасывание в стенки кишечника витамина Е. Если долго принимать рыбий жир, то в результате возможен недостаток этого витамина.
Из-за того, что данное средство снижает уровень инсулина, при сахарном диабете у больного возможно снижение сахара в крови - гипогликемия.

БАДы	1 капсула в миллиграммахОмега-3	Дозировка на сутки в капсулах	Количество капсул в упаковке	Курс в 2 месяца - количество упаковок	Цена на 20.09.2015
1. Атероблок из Исландии	650	1	64	1	500 руб.
2. Витрум кардио омега-3, капсулы из Америки	1000	1	60	1	920 руб.
3. Омакор (OMACOR), Дания	1000	1	28	2	1417 руб.
4. Российский Омеганол «Аллицин»	250	4	90	2,5	350 руб.
5. Американский Омега-3	120	6	100	3,5	340 руб.
6. Российский Океанол	385	2	30	4	247 руб.

Многим бодибилдерам рекомендуют помимо спортивного питания принимать омега-3 жирные кислоты. Уже давно известно, что они крайне эффективны при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но как они могут помочь в наращивании мышечной массы? Давайте разберемся.

Омега-3 жирные кислоты в условиях наращивания мышечной массы

Омега-3 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому единственными источниками для нашего организма выступает богатая Омега-3 пища. Единственным полноценным источником данных ненасыщенных кислот являются рыбий жир. В нем они содержатся в виде декозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Большое количество Омега-3 кислот выявлено в льняном масле в виде альфа-линоленовой кислоты. Высокое содержание Омега-3 также выявлено в грецких орехах, ежедневное употребление которых способно восполнить недостаток в организме данной группы жирных.

Хотя об удивительном воздействии Омега-3 жирных кислот на весь организм говорят уже давно, лишь с недавних пор начали уделять внимание их влиянию на мышечный анаболизм и увеличение силы с ростом интереса к бодибилдингу, фитнесу и спортивному питанию . Последние исследования показали, что потребление добавок с рыбьим жиром увеличивает анаболическую реакцию белка и инсулина, а также повышает мышечную силу.

Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, играет важную роль в поддержании уровня глюкозы в организме, поскольку помогает ей проникнуть внутрь клетки, поэтому мышечная ткань усваивает глюкозу исключительно инсулиновым путем. Печень также обеспечивается глюкозой за счет инсулина, при этом глюкоза накапливается в печени в виде гликогена, образуя энергетический резерв, который может быть мобилизован для восполнения недостатка глюкозы в организме.

Давайте рассмотрим научные доказательства того, что привело ученых к подобным выводам.

Предположения о том, что Омега-3 жирные кислоты могут обладать анаболическими свойствами, впервые появились в конце прошлого века после проведенных исследований на крысах. У крыс, в еду которых добавляли Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты, наблюдалось сохранение азотного баланса после получения ожогов. Следующим шагом было проведение опытов на мышах, больных раком, мышечная масса которых увеличивалась вследствие приема смеси из протеина, лейцина и рыбьего жира.

Позже были проведены исследования и на людях, больных раком желудка. Они принимали рыбий жир и эйкозапентаеновую кислоту, что способствовало сохранению их мышц после хирургического вмешательства, что значительно улучшило восстановление, т.к. такие пациенты обычно стремительно теряют мышечную массу.

Прорывом в исследовании Омега-3 жирных кислот было связано с установлением более ускоренного синтеза белка у пожилых людей. В 2012 году было проведено очередное исследование на группе пожилых женщин, занимавшихся по программе силовых тренировок в течение 90 дней. Одна группа испытуемых только тренировалась. Другая группа женщин в дополнение к силовым тренировкам принимала 2 г рыбьего жира в день. Обе группы получили пользу от тренировок, хотя у тех, кто принимал рыбий жир, было отмечено большее увеличение силы и работоспособности.

Следующим шагом было исследование этого же эффекта от приема рыбьего жира у молодых людей. Впоследствии было подтверждено, что Омега-3 жирные кислоты улучшают анаболическую реакцию белка и инсулина у молодых людей в возрасте до 24-25 лет.

Употребляете вы спортивное питание или нет, не пренебрегайте употреблением данной жирной кислоты. Даже если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3. Уже столько сказано об их удивительных свойствах, проведено огромное количество исследований, свидетельствующих о том, что это особенная кислота.

1 Омега-3 жирные кислоты
1.1 Омега-3 и бодибилдинг
2 История
3 Спектр эффектов Омега-3
4 Соотношение Омега-6 и Омега-3
5 Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания
5.1
6 Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
7 Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки
7.1 Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот
8 Дневная норма Омега-3
9 Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты
9.1 Популярные спортивные добавки

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 - группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 и бодибилдинг

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

История Омега-3

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований проведенных учеными Greenland Inuit Tribe. Испытуемые в ходе исследования потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления негативного их влияния на здоровье, но фактически не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот широко потребляемые эскимосами позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многие другие.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

Спектр эффектов Омега-3

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

Увеличение скорости обмена веществ
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
Способствует потере веса, снижая аппетит.
Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
Делают кожу мягкой и бархатистой.
Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания

Содержание Омега-3 в морепродуктах
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Растительные источники Омега-3

Семена льна
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

Растительные источники Омега-3

В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.

К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть - это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. В таблице 4.2 вы найдете питательную ценность морских продуктов. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 - ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и противовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Дневная норма Омега-3

Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточно количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

Популярные спортивные добавки

Fish Oil от Optimum Nutrition
Lipidex от SAN
Vaporize от MAN
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition
Animal Omega от Universal

Спортсмены всегда ищут способ для улучшения своих результатов в бодибилдинге – , уменьшение мышечной боли или уменьшение жировых отложений. В дополнение к сбалансированной диете, обращаются к диетическим добавкам, чтобы достичь поставленных целей. Одной из таких добавок, которые привлекли внимание спортсменов, является рыбий жир с содержанием Омега-3.

Что такое Омега-3 и его влияние на спортсменов

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.

Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.

Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.

Основные продукты содержащие Омега 3

Продукт	Содержание Омега-3	Профиль Омега-3 в граммах
Продукт	Содержание Омега-3	ALA (альфа-линоленовая кислота)	DHA (докозагексаеновая кислота)	EPA (эйкозапентаеновая кислота)
Льняное масло, столовая ложка	7.3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0.15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Положительные эффекты Омега-3

Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки , увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц , вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
Увеличение антиоксидантного эффекта.
Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.

Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3

Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины .

Как принимать рыбий жир в капсулах

В зависимости от дозировки производителей, суточная норма омега-3 составляет 1 — 4 г .

Принимать капсулы нужно после еды в течение дня.
В дни тренировок принимать 1 капсулу после нагрузок.

Брендовые производители Омега-3

HealthWise Omega Fish Oil

Этот продукт содержит запатентованный комплекс 800 EPA и 600 DHA. EPA и DHA являются важными макроэлементами рыбьего жира, которые улучшают работу сердца, суставов, мозга, ткани органов и иммунную систему. Healthwise Omega поможет от облегчения боли в суставах, до обеспечения тела энергией и вниманием.

Nutrigold Triple Strength Fish Oil

Добавка рыбьего жира от Nutrigold, одного из самых продаваемых онлайн-брендов. Каждая капсула содержит 1250 мг рыбьего жира; 1060 мг (88%) из них содержит омега-3 жирные кислоты. Из них EPA и DHA составляют 750 и 250 мг каждый. Хотя капсула включает также соевые продукты.

Viva Labs Strength Fish Oil

Каждая капсула обеспечивает 1000 мг омега-3 жирных кислот и 705 мг и 245 мг EPA и DHA, соответственно. Высокое содержание омега-3 делает его немного дороже других продуктов. Viva Labs Ultra Strength не содержит ни витамина D3, ни других жирных кислот, ни ароматизаторов.

Заключение

Высококачественные рыбные масла просто необходимы спортсмену, чтобы повысить спортивную производительность, но только в том случае, если продукт является мощным, чистым и не прогорклым.