Советы как и когда увеличивать рабочий вес. Одно максимальное повторение Воспроизведение энергии в мышцах

Принцип прогресса в тренировке подсказывает нам, что существует оптимальное время для «загрузки» мышц и есть оптимальный уровень этой загрузки. Другими словами, тренировка не должна быть слишком тяжёлой, при этом не должна быть слишком лёгкой. Необходим оптимальный уровень, который позволял бы эффективно наращивать мышечную массу (или что-то другое, в зависимости от вашей цели), при этом не получая травмы в процессе тренировки.

Без непрерывного прогресса в тренировке вы не сможете эффективно увеличивать мышцы в размерах, увеличивать силу или сбрасывать лишний вес. Прогресс может проявляться в различных версиях: увеличение рабочего веса, увеличение числа повторов, увеличение или уменьшение времени отдыха между сетами, увеличение общего числа выполняемых упражнений. Для оптимального прогресса используют комбинацию из различных вариантов. Прогресс должен осуществляться в соответствии с той целью, которую вы ставите. Ниже мы рассмотрим варианты прогресса для различных целей.

Увеличение мышечной массы в размерах

Для роста мышечной массы мы используем до 4 сетов и по 6-12 повторов в каждом из них. Тренировка проводится до мышечной усталости.

Если после выполнения подхода вы чувствуете, что можете сделать ещё 2-3 повторения, то это может знать к тому, что вероятно необходимо увеличить веса. Попробуйте начать тренироваться по такому циклу: каждое новое упражнение, которое вы начинаете выполнять, делайте с таким весом, который вы могли быть выполнить 7-10 раз (это означает то, что на 7-10 повтор вы будете чувствовать полную усталость). После 6 недели вы должны делать уже 12-15 повторов. После этого увеличьте свои веса так, чтобы вы снова не смогли сделать больше чем 7-10 раз в повторе. Повторяйте данный цикл бесконечное количество раз.

Увеличение силовой выносливости

Сила увеличивается тогда когда мышцы максимально нагружены в короткий срок. Ваша цель: делать как можно больше работы в короткий промежуток времени.

Оптимальный путь для увеличения силы состоит в выполнение малого количество повторов в большом числе сетов, увеличивая каждый раз рабочий вес. Первый сет должен быть «разогревающим», после этого последовательно увеличивайте веса с каждым сетом до того момента когда в финальном сете вы не сможете выполнить полное количество повторов.

Выполнение упражнений должно быть по такой схеме:

• Первый сет: разогревающий, 5 повторов, 50 % веса от вашего максимального на один раз;
• Второй сет: 5 повторов, 65% веса от вашего максимального на один раз;
• Третий сет: 5 повторов, 75% веса от вашего максимального на один раз;
• Четвёртый сет: 4 повтора, 85% веса от вашего максимального на один раз;
• Пятый сет: 3 повтора, 90% веса от вашего максимального на один раз;
• Шестой сет: 2 повтора, 95% веса от вашего максимального на один раз;
• Шестой сет: 1 повтор, 100% веса от вашего максимального на один раз;

После этого вы можете добавить ещё один повтор на 105% веса от вашего максимального на один раз.

Составляйте график или таблицу вашего прогресса для лучшего визуального восприятия результата.

Тренировка на выносливость

Тренировка выносливости носит специфический характер: сеты длятся дольше, при этом перерывы между ними короче. Увеличение прогресса при данном виде тренировки состоит в том, чтобы уменьшить время отдыха между выполнением одного и того же объёма работы. Также, можно добавить дополнительные сеты или увеличить рабочие веса.

Советуем попробовать данный вид тренинга: мы тренируем мышцы до усталости до начала сета, то есть мы работаем на вспомогательные мышечные группы, которые участвуют в упражнении (это называется предварительное утомление). Тем самым перед началом упражнения дополнительные мышцы уже устали, это делает упражнение более эффективным с точки зрения тренировки выносливости.

Тренировка для снижения лишнего веса

Способы увеличения прогресса для тренировки, целью которой является снижение веса, идентичны тем принципам, которые были изложения в тренировке для роста мышечной массы. Интервальный тренинг (наиболее эффективный способ тренировки для снижения веса, требующий малого количества времени) должен выполняться до полной усталости, так же как и с тренировкой на массу. Вы должны последовательно увеличивать нагрузку и выполнять заданное количество повторов до самого конца.

Вы должны работать до усталости, не важно работаете вы с весами или тренируетесь на беговой дорожке, но не ожидайте того, что в каждом сете должен быть прогресс.

Для роста мышечной массы, необходимо повышение рабочего веса (килограммы на штанге или на тренажере, с которыми человек выполняют основную работу в зале). Необходимо понимать, когда повышение необходимо, а когда ещё рано повышать нагрузку.

Поднимать рабочий вес нужно, если человек долгое время тренируется с одинаковой нагрузкой. Упражнение выполняется относительно легко.

Мышечная масса и сила не будут увеличиваться. В первый месяц тренировки считались тяжелыми, и организм вынужден перестраиваться, в том числе наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Затем мышцы стали привыкать, перестали реагировать на нагрузку.

Занятия не принесут пользы, время будет потрачено зря.

У каждого человека от природы разная антропометрия (длина рук, ног, углы в тазобедренном, коленном суставе и другие параметры). Этим нужно пользоваться, они позволяют быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях по сравнению с другими занимающимися. Если человек видит, что количество килограмм быстро наращивается, он начинает уделять этому движению больше времени, стараясь вновь увеличить показатели. Упражнение переходит в разряд особых, любимых атлетом.

Будет лучше, если ускоренный прогресс наблюдается в базовых упражнениях :

Благодаря включению в работу сразу нескольких мышечных групп, они получают достаточную нагрузку, необходимую для увеличения их в объеме.

Изолированные упражнения (действующие на 1-2 мышцы) не дадут такого эффекта. Их можно использовать в качестве дополнения к основной программе тренировок.

В зависимости от цели (увеличение массы мышц или силы) будут меняться количество повторений и рабочий вес, но принцип одинаков.

Человек занимается в зале, его цель – набрать мышечную массу. Он приседает со штангой 10 раз на 4 подхода. Нагрузку он должен увеличить, когда присядет десятый раз в 4 подходе и у него останутся силы сделать ещё пару повторений . Организм привык к нагрузке, прогресс замедляется.

На следующей тренировке спортсмен добавляет к прошлому весу от 2,5 до 5 кг и пробует выполнить те же 4 сета по 10 раз. Если получилось выполнить меньше 10 раз, ничего страшного. Значит вес подобран правильно и работать нужно с ним, пока так же не будут сделаны все сеты с обозначенным числом повторений. Если упражнение легко выполняется, нужно ещё добавить от 2,5 до 5 кг.

Для увеличения мышечной массы оптимальными считаются 3-4 сета на 6-12 повторений. За такое время мышечное волокно получает достаточную нагрузку, необходимую для дальнейшего роста.

2-5 подходов и 1-5 повторений необходимы для увеличения силы, но принцип добавления аналогичный. При выполнении всех повторений во всех сетах, вес увеличивают.

Иногда спортсмены повышают нагрузку, когда смогут сделать 10 повторений не в 4 сетах, а в одном или двух. Если получается выполнить меньше 6 раз, стоит снизить вес до предыдущего или добавить меньшее количество килограмм.

Такой прием называется пирамида. С каждым последующим подходом увеличивается вес, и уменьшается количество повторений. Для лучшего понимания можно рассмотреть пример. Атлет выполняет жим штанги лежа. Его план тренировки следующий :

1. В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
2. Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
3. Третий – 8 повторений;
4. Четвертый – 6 раз.

В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.

Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды . Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.

Не стоит повышать в следующих случаях :

• Человек ещё не уверенно выполняет все повторения во всех подходах с обозначенным весом;
• При попытке увеличить нагрузку нарушается техника выполнения.

У новичков, пришедших в тренажерный зал, часто наблюдается ошибка – они хотят быстро увеличить рабочий вес, пренебрегая техникой и губя свое здоровье.

Но в и силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) нагрузка повышается плавно, спортсмены не увеличивают килограммы на штанге, если они не уверены, что смогут выполнить упражнение технично.

Лучше провести ещё одну тренировку с таким же весом, а в следующий раз повышать.

Без увеличения рабочего веса невозможно увеличить мышечную массу или силу. Основные моменты :

1. Если долгое время занятия проходят с одинаковой нагрузкой, нужно повышать вес;
2. Прогрессируйте на любимых упражнениях. Лучше если они будут базовыми;
3. При выполнении всех подходов и всех повторений в рамках одной тренировки – повышают нагрузку;
4. При нарушении техники выполнения не увеличивать рабочий вес, провести ещё несколько тренировок для улучшения навыков.

Зная, когда и как повышать рабочий вес можно добиться регулярной прибавки в мышечной массе и силе. Главное не спешить, но заниматься долгое время с одинаковой нагрузкой не имеет смысла, результата не будет.

Обязательно прочитайте об этом

Основа любой тренировки в тренажерном зале - это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что - никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка - очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга - то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

• Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
• У вас еще недостаточно выносливости.
• Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении - пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать - пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить - не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка - минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей - 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться - скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны , например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника - легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги - на 10 кг, для гантелей - на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка - пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса - работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» - особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше - вы работаете на силу, если больше - на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении - разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко - хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок - миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

• Если ваша цель рост мышц и массы - отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе - следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов - добавляйте вес на штангу.
• Если ваша задача рост силы - веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
• Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
• Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина - 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно - вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник - самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства - снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Узнайте, когда и как следует поднимать рабочий вес. Также вам станут известны методики выведения роста мышечной массы на новый уровень.

Содержание статьи:

Всем известно, что повышение рабочих весов способствует мышечному росту. Но очень часто атлетам интересно знать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге. Если присмотреться к большинству известных программ тренировок, то они имеют большое количество вариантов подходов и повторов. Для повышения рабочих весов в таком случае, придется сравнивать эти схемы с различным количеством сетов и подходов в них. В результате не всем понятно, как можно добиться прогресса в рамках одной тренировочной программы. Сегодня мы ответим на этот вопрос.

Нагрузка на тренировке увеличит рабочий вес

Сразу необходимо сказать, что вам необходимо добиваться прогресса на каждом занятии. Если вы снизите требования к своему тренингу, то результаты быстро начнут падать. В этот момент, когда рост мускулов приостановился, организм может решить, что наращивать объемы мышц уже достаточно.

Любители часто говорят, что перед ними не стоит цель быть похожими на звезд мирового бодибилдинга, но такое утверждение можно трактовать и как простое нежелание полностью выкладываться в зале. Таким спортсменам и хочется сказать, что даже самая незначительная цель требует большой работы.

Фиксированные подходы для увеличения рабочего веса

В качестве примера можно взять следующую программу:

• 3 подхода по 6 повторов;
• 4 подхода по 12 повторов.

Сущность метода прогрессирования при фиксированных подходах заключается не в повышении числа повторов в одном подходе, а достижении поставленной задачи - добить нужного числа повторений. Примером станет схема 3х12.

Добиться прогресса, можно используя один вес для каждого из трех подходов. После того, как вы станете выполнять 10 повторов в первом подходе, можно повысить рабочий вес. В следующих двух подходах число повторений будет понижаться в зависимости от степени вашей усталости.

Можно использовать и второй способ. Вы также используете одинаковый вес во всех подходах. Увеличивайте вес тогда, когда будете выполнять все 10 повторов в каждом подходе. Также можно в первых подходах совершать больше повторений.

Заданный диапазон повторений и увеличение рабочего веса

Очень часто в тренировочной программе задается некий диапазон повторов, в котором атлет и должен работать. Выглядеть это может так:

• Три подхода от 6 до 10 повторов;
• Четыре подхода от 10 до 15 повторов.

Сущность этого метода весьма похожа на предыдущий, в котором число повторов было фиксированным. В качестве примера рассмотрим первый случай, в котором вес можно повысить после выполнения десяти повторов в первом подходе или когда вы будете совершать все 10 повторов в 3 подходах.

Часто атлеты считают, что необходимо использовать разное количество повторов и различные веса для каждого подхода. Это суждение не совсем правильное. Безусловно, вы можете повышать вес с каждым новым подходом, но это достаточно утомительно. Вам придется в таком случае вести учет результатов каждого сета. Лучше всего в заданном интервале повторений использовать одинаковые веса.

Увеличение рабочего веса подходами по нисходящей пирамиде

Использование пирамиды подходов весьма популярно среди атлетов. Одной из таких схем является следующая: вы выполняете четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов. Необходимо заметить, что существует два способа прогресса в пределах одной пирамиды.

Вероятно, вы уже начинаете понимать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.

Неизменный вес

Снова рассмотрим предыдущий пример, когда атлет использует во всех подходах одинаковый вес. После того, как в первом подходе был завершен последний подход, можно повысить вес. В каждом последующем сете число подходов буде уменьшаться из-за усталости. Это и есть одна из основных причин высокой популярности этого метода. Также следует сказать, что нет необходимости стремиться к точному выполнению всего количества повторений. Для прогресса важнее качественно выполнять каждый из сетов, а не заботиться о точном количестве повторений.

Увеличивающийся вес

Часто атлеты предпочитают повышать вес перед каждым новым подходом, и с каждым повышением будет падать число повторов. Безусловно, это отличный тип пирамиды, который является также и весьма эффективным. Однако лучше повысить вес после того, как в последнем сете вы сможете выполнить все необходимые повторения.

Вы, при желании, можете использовать и оригинальную методику, т.е. повышать вес после каждого подхода. Но очень часто в результате бывает так, что во всех подходах атлет начнет использовать очень близкие веса или же вообще одинаковые.

Так как усталость будет постепенно накапливаться, то, скорее всего вам не удастся выполнять равное число повторов в заключительных сетах. Если, например, вы в начальном сете смогли выжать 100 килограмм 10 раз, выкладываясь на полную, то уже во втором сете с тем же весом вам, скорее всего, удастся выполнить 8 повторов, а в третьем еще меньше.

Заключение

Начинающие атлеты зачастую внимательно изучают популярную программу тренинга и в результате зацикливаются на числе повторений. Они по своей неопытности предполагают, что именно от этого зависит их будущий прогресс. Это ошибочное мнение.

Тайна прогресса кроется не в мистическом количестве повторов. Чаще всего эти цифры носят строго рекомендательный, но никак не обязательный характер. Это простой ориентир, на который следует равняться, но следовать ему беспрекословно. Не стоит зацикливаться на повторениях, а также снижать рабочий вес после каждого из сетов только для того, чтобы все повторы были выполнены. Вам необходимо постепенно прогрессировать и именно на этом стоит делать акцент.

Важно помнить, что в любом спорте не существует неких секретных методик и стратегий, гарантирующих 100 % успех. Необходимо просто постепенно приближаться к своей цели, не пропуская тренировок и уделить большое внимание своей программе питания.

Вот и все, что можно сказать о том, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.

Узнайте больше информации об увеличении рабочего веса в этом видео:

Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .

Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.

Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…

Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?

Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.

Самые общие методы прогресса силовых тренировок:

• Вы можете увеличить поднимаемый вес.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма.
• Вы можете увеличить количество повторений.
  Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес.
• Вы можете увеличить количество подходов.
  Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода.
• Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
  Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд.
• Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
  Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.

Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.

Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?

Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.

Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:

• Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
• Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений

Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.

Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.

В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:

• Подход #1:
• Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
• Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений

Метки: