Главная » Упражнения » Workout программа питания и тренировок. Воркаут для начинающих в домашних условиях: упражнения для девушек и парней

Workout программа питания и тренировок. Воркаут для начинающих в домашних условиях: упражнения для девушек и парней

0 15620 1 год назад

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

Доступность;
Высокая эффективность;
Зрелищность;
Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные , которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели	Упражнения
Понедельник	Подтягивания широким хватом – 4х12Выход силой на две руки – 3х8Отжимания на брусьях – 3х25Подтягивания обратным узким хватом – х315
Среда	Подъем переворотом – 4х10Подтягивания с «флажком» — 3х10Подъем ног в висе – 3х20«Дворники» — 3х15Приседания с собственным весом – 3х40
Пятница	Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15Выход силой на две руки – 4х8Отжимания с хлопком – 3х15Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х25
Суббота	Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10Подтягивания с хлопком – 3х10Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25Приседания с собственным весом – 3х50Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
Сокращения времени отдыха между подходами;
Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
Жиры: орехи, рыбий жир , льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Занятия в тренажёрном зале - это всегда немалые затраты денег и времени. Не каждый человек может себе позволить оплатить абонемент на тренировки, особенно если он молод и ещё не имеет хорошей высокооплачиваемой работы.

В обзорном материале речь пойдёт о незатратном и эффективном способе поддерживать своё тело в форме - стрит-воркауте.

Что такое воркаут?

Стрит-воркаут (от англ. дословно - «уличная тренировка») сегодня считается любительским видом спорта и спортивной субкультурой.

Воркаутеры (или турникмены) выполняют статические и гимнастические упражнения, используя вес собственного тела и приспособления, размещённые на открытых спортивных площадках - например, турники, лестницы, брусья.

Все движения, используемые в такого рода спорте призваны развить силу и выносливость тела, подтянуть и придать красивый рельеф мышцам.

Особую популярность уличные тренировки приобрели у молодых людей в постсоветских странах, восточной части Европы, США. Информация о тренировках воркаутеров стала распространяться, когда молодёжи оказались доступны гаджеты и глобальная сеть с начала 2000-х.

Первые видео с тренировками и уроками публиковали американские школьники. Таким образом, популярность воркаута в мире стала расти, а количество уличных площадок - увеличиваться. Начиная с 2010-х годов, организовываются и соревнования.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию на турнике за 60 с принадлежит американцу Майклу Экерту. В 2015 году он подтянулся 50 раз.

Воркаутеры занимаются не только на оборудованных площадках, но и за их пределами (например, на остановках, в транспорте, супермаркетах, в парках, на площадях). Такой стиль получил название «ghetto workout».

Достоинства

К достоинствам системы «воркаут» можно отнести:

развитие красивого, стройного, здорового тела без дополнительных капиталозатрат;
возможность занятий в любое удобное время независимо от физической подготовки;
использование любых подручных приспособлений в качестве тренажёров (будь то лавочка, вешалка, забор);
отсутствие потребности в обучении и тренере - практически все движения можно освоить, пересматривая технику их выполнения в сети;
проведение тренировок на свежем воздухе;
положительное влияние на массу тела;
осуществление нагрузки на основные группы мышц верхней и средней половины тела;
универсальность - подходит для женщин и мужчин, людей разных возрастов;
снятие стресса, подъём настроения, знакомство и общение с интересными людьми;
возможность научиться исполнять сложные акробатические трюки и поверить в себя и свои силы;
возможность участвовать в соревнованиях.

Недостатки

Те, кто знаком с воркаутом уже давно, отмечают только положительные стороны.

И тем не менее среди недостатков некоторые выделяют:

невозможность тренировок в плохую погоду и слишком холодное время года;
малую либо вовсе нулевую нагрузку на ноги и ягодицы;
модульные площадки на порядок дороже сварных конструкций.

Противопоказания

Уличной гимнастикой противопоказано заниматься таким категориям лиц:

имеющим проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом;
заболевшим простудными заболеваниями с ярко выраженной температурой (временно);
получившим травмы костей (временно);
страдающим ожирением.

Важно! При наличии серьёзного заболевания перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, который может предоставить рекомендации по поводу того, какого рода упражнения можно делать, а какого - нет.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Воркаут имеет много общего с другими фитнес-направлениями. Ниже представлена таблица сравнения его с бодибилдингом и кроссфитом.

Фитнес-направление	Периодичность занятий	Влияние на тело	Сложность	Риск получения травмы
Бодибилдинг	Строгая системная периодизация тренировок	При правильно составленной программе - гармоничное развитие всех мышц, поддерживание оптимальной массы тела. Акцент - на силовой выносливости.	Средняя. Необходимость в обучении технике и тренерском контроле	Невысокий (при контроле тренера и правильном выполнении движений)
Кроссфит	Устанавливается тренером в зависимости от цели, физподготовки и самочувствия кроссфитера	Слаженное развитие всех мышц, поддерживание оптимальной массы тела. Акцент - на развитии функциональной силы.	Средняя. Необходимость в тренерском контроле	Высокий
Зависит от возможностей и желания уличного гимнаста	Некоторые мышцы не задействуются на тренировках, поэтому присутствует их отставание. Акцент - на взрывной силе и выносливости.	Доступен для всех	Низкий

class="table-bordered">

Виды тренировок

Есть несколько видов тренировок по стрит-воркауту.
Вот примеры некоторых из них:

Для новичков. Рассчитана на 30 недель. Включает подтягивания, отжимания на брусьях и скручивания для пресса по 5 подходов с последующим ежедневным увеличением числа подтягиваний на 2 повтора. В каждом подходе - максимально возможное количество повторов.
Лёгкий уровень. Условие тренировки - сделать в общей сложности 100-150 отжиманий и подтягиваний за произвольное число подходов.
Средний уровень. Производить максимально возможное количество повторов отжиманий и подтягиваний за определённое время - 3 минуты.
Сложный уровень. Кроме обычных подтягиваний и отжиманий, ввести в программу подтягивания одной рукой - по 5 раз, элемент «Опускание» - 6 раз, подтягивания одной рукой с отведённой за спину другой - по 5 на каждой руке.

В ходе уличного фитнеса используются рукоходы, брусья, турники, шведская стенка, скамьи. Приверженцы гетто-стиля задействуют лавочки, ограждения, лестницы, бордюры, дорожные столбы, светофоры, машины.

Основные правила занятий

Если вы «загорелись» идеей заниматься уличными тренировками, то необходимо строго придерживаться некоторых правил:

Для начала стоит освоить и отточить технику базовых движений: отжиманий от пола, подтягиваний, качаний пресса.
К исполнению более сложных элементов переходить после того как с помощью базовых упражнений удалось развить пресс, бицепсы и трицепсы, укрепить позвоночник.
Правильно начинать тренировку после непродолжительной (5 минут) разминки, в ходе которой разогреваются мышцы (это позволит избежать травм).
Для достижения желаемого эффекта тренировки нужно проводить регулярно.
Выполнение одного упражнения следует разбивать на несколько подходов - обычно 3-4.
На тренировку следует выходить спустя 2 ч после приёма пищи.
Ежедневные тренировки желательно осуществлять примерно в одно и то же время.

Базовые упражнения для начинающих

Для тех, кого интересует вопрос, с чего начать изучение воркаута, будет полезно освоить простейшие упражнения для новичков. К таким причисляют висы и подтягивания на планке, используя 2 и 1 руку, раскатку на планке, скручивания на пресс, приседания, отжимания.
Их нужно будет делать в течение недели (иногда и 10 дней). Затем программу следует несколько усложнить. Ниже приведено подробное описание техники выполнения лучших базовых движений.

Это довольно сложное статическое упражнение, которое невозможно выполнить «с нуля». Для его выполнения нужно тренироваться долгое время и иметь сильные руки, плечи, крепкие разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Для того чтобы быстрее освоить «Горизонт», следует предварительно осуществлять так называемые подводящие движения. Они позволят разработать именно те группы мышц, которые участвуют в выполнении именно этого упражнения, а также подготовить тело к более серьёзной физической нагрузке.

К ним относятся отжимания с руками, расположенными в районе пояса; стойка на руках у пояса с упором стопами в стену; стойка с ногами на возвышенной поверхности; «Бакасана», «Лягушка».

Важно! Опытные воркаутеры советуют переходить к выполнению «Горизонта», когда с лёгкостью за один подход даются 20 подтягиваний, 50 отжиманий на полу и 30 отжиманий на брусьях, 5 отжиманий в стойке у стены.

Делать это движение можно на полу, на любой опоре (заборе, лавке), на брусьях, турнике. Оттачивание техники рекомендовано на горизонтальной поверхности. Легче длительное время стоять в упражнении с широко расставленными ногами.
Выполняется «Горизонт» следующим образом:

Осуществить упор на руки с согнутыми коленями в воздухе.
Медленно выровнять тело в прямую линию, широко расставив ноги.
Удерживать позу как можно дольше.

Есть ещё один вариант:

Встать в положение стоя на руках без опоры.
Подав вперёд грудь и согнув запястья, медленно опустить ноги и корпус. Принять горизонтальное положение.

Благодаря выполнению данного упражнения укрепляется практически весь мышечный комплекс, развивается координация движений, чувство равновесия.

Ещё одно силовое статическое упражнение, которое многих поражает своей зрелищностью.

Техника выполнения его такова:

Обхватить ладонями опору разносторонним хватом.
Оттолкнувшись от земли ногами, осуществить подъём туловища до параллельного полу положения.
Продержаться в таком положении как можно дольше.

До того как приступить к выполнению этого сложного упражнения следует отточить подводящие движения: отжимания на брусьях с упором на согнутые руки (10 подходов по 15 повторов); подтягивания на турнике с заведением ног за голову и подведением к подбородку (5-10 подходов по 15 повторов); «Флажок» с закинутыми вверх ногами.

При выполнении «Флажка» нагружаются пресс и косые мышцы живота, трицепс, плечевой пояс и мышцы спины. К данным элементам можно переходить турникмену, который без труда за один подход делает следующие нормативы: 25 подтягиваний, 20 отжиманий, стоя на руках у вертикальной поверхности, 15 подъёмов выпрямленных нижних конечностей к перекладине.
В воркауте применяется несколько вариаций данного упражнения. Наиболее сложными считаются подтягивания.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по длительности удержания «Флажка» установил китаец, участник Олимпийских игр Wang Zhonghua в 2011 году. Он задержал тело в элементе на 65,7 с. Больше всего подтягиваний во «Флажке» - 29 - осуществил казах Ислам Бадургов.

Динамическое упражнение, которое делается следующим образом:

Обхватить перекладину одной ладонью сверху, другой - снизу.
Осуществить полный вис на перекладине.
Протянуть ноги между руками.
Вывести над перекладиной сначала основную руку, а затем другую.
Осуществить элемент «Флажок» на основной конечности.
Удерживать позицию 1-2 с.
Поменять хват второй конечности.
Осуществить полный выход.

Для выполнения «Выхода принца» потребуется предварительная работа с руками и плечами.

Несмотря на кажущуюся сложность, этот красивый статический элемент делается легко:

Обхватить турник верхним хватом.
Сделать подтягивание.
Ноги закинуть за голову.
Далее провести их под перекладиной и сделать плавное отведение назад.
Тело вытянуть в прямую линию.
Висеть максимально возможное количество времени.

В перечень советов по поводу того, как научиться делать «Ласточку», не входят рекомендации по выполнению отдельных подводящих упражнений. Каждому, кто будет ежедневно тренироваться в обычном режиме, развивая силу и ловкость, через некоторое время этот элемент обязательно покорится.

Данный элемент требует силы и подготовки, поэтому перед его выполнением нужны подводящие тренировки: потребуется работа с запястьями, плечами, руками и спиной. Нужно будет отточить «Ласточку», «Выход принца», «Царский выход», подтягивания широким хватом к груди и за голову.

Технически элемент выполняется следующим образом:

Обхватить турник широким обратным хватом.
Сделать полный вис.
Осуществить подтягивание путём сведения локтей за спиной и подъёма тела.
Осуществить выталкивание тела до упора и выведение его на достаточную высоту.
Сесть на турник.

Выход с демонстрацией силы причисляют к одному из наиболее сложных элементов. Он сочетает в себе подтягивания и отжимания. Потребуется ряд подводящих движений. Базой послужат подтягивания в разных стилях, обычные и взрывные отжимания.

Знаете ли вы? В 2017 году 7-летней жительнице Львова (Украина) Николь Князевой в рамках выступления на Steel Workout Show удалось осуществить 80 силовых подъёмов переворотом на перекладине.

После того как удастся без особых усилий производить 12-15 подтягиваний и 20 отжиманий, можно переходить к обучению технике данного элемента:

Обхватить перекладину верхним и нижним хватом.
Сделать полный вис.
Качнуть тело вперёд.
Осуществить резкое подтягивание на вытянутых руках.
Подниматься как можно выше, полностью выпрямляя руки.

Программа тренировок

Примерные программы тренировок для парней и девушек с нулевым уровнем подготовки вам помогут правильно распределить силы.

Для парней

Для парней оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. При составлении недельной либо месячной программы следует выделять отдельные дни под силовые нагрузки, развитие отдельных групп мышц, а также выбирать определённые дни для восстановления. Перед тренировкой полезны пробежка и растяжка.

class="table-bordered">

Для девушек

Упражнения	Количество сетов	Количество повторов
Базовые:
Австралийские подтягивания с перехватом	2	максимально возможное
Приседы в паре	2	10
Трюки:
выход на турник с махом; вис «вразножку»; уголок со сведёнными ногами; уголок с рукой между ног; баланс; вис на одной руке
Дополнительные:
Отжимания от пола разворотом	2	максимально возможное
Подтягивание тела к турнику с согнутыми ногами	2	максимально возможное
Планка	2	максимально возможное
Стенка	2	максимально возможное
Подъём на носки	2	20

class="table-bordered">

Когда все упражнения даются легко, примерно спустя 2 недели тренировок можно переходить к более сложному уровню.

Особенности тренировок в домашних условиях

Если на улице слишком холодно (либо стоит плохая погода), то пропускать из-за этого тренировку не стоит. Её можно провести и в домашних условиях. Потребуются турник, стулья, табуретки, диван либо тумбочка высотою полметра. Тренировка должна проходить в хорошо проветренной просторной комнате.

Перед тем как приступать, обязательна разминка:

Скручивания на пресс - 2 сета по 12 повторов.
Обратные скручивания - 2 сета по 12 повторов.
Упражнение «Велосипед» - 2 сета по 12 повторов.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю с 1 днём перерыва.

Между подходами нужно делать перерыв в пару минут:

День	Упражнение	Количество сетов	Количество повторов
День 1	Отжимания с широким хватом рук	3	12-16
	Отжимания на табуретках	2-3	8-12
	Планка с разведением верхних конечностей в стороны	3-4	15-20
	Подтягивания обратным хватом	3	8-12
	Pseudo planche	2	10-12
	Leg curls	2-3	12-15
День 2	Подтягивания с широким хватом	3	10-12
	Body rows	3	12-15
	«Перекрёсток»	3	12-15
	Отжимания на одной руке	3	максимально возможное
	Отжимания треугольником	3	12-15
	Обратные отжимания	2-3	12-15
День 3	«Альпинист»	3-4	по 30 с
	«Пистолет»	3	6-10
	Выпады	2-3	10-12
	Отжимания домиком	3	10-12
	Side planks w/rotation	3	15
	Elbow plank arm lifts	3	максимально возможное

class="table-bordered">

Подводя итоги, следует отметить, что воркаут - это уличное движение и любительский вид спорта одновременно, довольно популярный среди молодых людей. При регулярных тренировках он позволяет улучшить здоровье, сделать красивым тело, развить силу и ловкость.Чтобы занятия приносили удовлетворение и результат, нужна система.

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины «флажок», «выход принца», «горизонт» приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Разминка обязательна

Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
или прыжки на месте.
Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

Отжимания от пола широким хватом;
Подтягивания на ширине плеч;
Подъем ног из положения виса;
Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» — каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают . Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

В комплекс входит:

свободный вис на руках на брусьях или турнике;
наклоны с касанием пальцев ног;
вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

50 раз подтянуться;
Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
По 15 раз подтянуться на каждой руке;
Сделать 75 отжиманий на брусьях;
30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
Выполнить 110 отжиманий от пола;
Отжаться 30 раз на руках в стойке;
Отжаться в горизонте 10 раз;
Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
40 раз подвести ноги к турнику;
Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
Делать угол под турником 25 сек.;
25 раз выполнить выход силой на обе руки;
Сделать печатную машинку 25 раз;
Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
Сделать флажок в течение 25 секунд;
Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Для того, чтобы получить здоровое красивое тело, вовсе не обязательно идти в спортзал.

К вашим услугам — workout тренировки: просто, эффективно и бесплатно. Сегодня мы поговорим о том, что это вообще такое, как это работает, каковы секреты и правила для новичков. Так как же добиться идеального рельефа и избавиться от лишнего веса?

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое — упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

С разминки, друзья. Выглядит она как упражнения на ноги, руки и другие части тела – разогревающие, растягивающие.

К ним относятся приставные прыжки, махи и вращения руками, наклоны вперед-назад. Не забудьте также размять и ноги – используйте прыжки, запрыгивания на ступеньку и обратно, выпрыгивания из приседа.

Первые шаги

Самым начинающим в первое время можно обходиться без брусьев и турника – просто, скажем, отжимайтесь от пола. Когда преодолеете порог в 25-30 раз – можно переходить на турник.

Турник, в свою очередь, также нужно использовать поначалу низкий, или просто подтягиваться на брусьях. Даже если не получается поначалу – просто пробуйте. Навыки и умения придут.

Еще одно подготовительное упражнение – пресс. Его можно прокачать и дома – просто регулярно выполняйте стандартные скручивания.

Основная часть

В целом выглядит она следующим образом:

Подтягивания
На двух или на одной руке разным хватом – узким, средним, широким, обратным. Их следует чередовать по дням.
Отжимания
От земли и на брусьях, с разной постановкой рук.
Подъемы ног
В висе на перекладине. Отлично прокачивают пресс, кстати.

Периодичность таких занятий – от 2-3 (для начинающих) до 6 раз в неделю.

Количество сетов – 2-3, число повторов в них – 10-15 и выше (в зависимости от уровня спортсмена). При этом ориентируйтесь на свое самочувствие, не насилуйте организм.

Если чувствуете, что устали или просто нет желания в данный конкретный день – пропустите занятие.

По мере роста силы и прочих показателей можно добавлять утяжелители – качаться на брусьях и турнике с каким-нибудь железом в нагрузку.

Ну а чтобы контролировать самих себя, не помешает завести дневник тренировок – неплохой способ зафиксировать выполняемые упражнения, количество повторений, применяемый вес (если он есть) – так вы сможете следить за ростом своих показателей.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

Заниматься два – три раза в неделю
Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Что запомнить

Воркаут, или фитнес городских улиц – эффективная и простой способ стать сильнее, выносливее, подкачать мышцы и сделать себе красивое тело.
Занятия им не требуют особых тренажеров и абонементов в тренажерный зал – они проводятся в парках, на придомовых спортивных площадках и в других местах на открытом воздухе.
Но основные правила здесь такие же, как и в любых других фитнес-дисциплинах – регулярность и адекватность физических нагрузок.
Немаловажно и ваше питание – рацион должен состоять из .

Как предпочитаете тренироваться вы, друзья? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье! Я же на этом прощаюсь, до новых встреч!

Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила. В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.

Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

Виды воркаута

Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.

Уличный воркаут

Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

Гетто воркаут

Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.

Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.

Спортивный воркаут

Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений. В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами

По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике, все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.

Преимущества занятий workout

Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.

При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.

Основные принципы

Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.

При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.

Главные элементы

Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой. Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:

Горизонт.
Походка бога.
Копье.
Флажок.
Ласточка.
Выходы ангела, принца и офицерского.
Силовой выход на жве или на одну руку.

Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:

Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
Вис на турнике.
Подтягивания.

Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.

Спортивное оборудование

Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

Разряды в воркауте

В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного аппарата. Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

Висение вниз головой на турнике.
Раскачивание.
Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Тренировка для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде. Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

Вконтакте