Зарядка для укрепления грудных мышц для женщин. Простые упражнения для груди

Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг - и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше.

А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть - скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность. Эти упражнения просто необходимы всем желающим похудеть быстро, дабы потери "верхних 90" не были такими очевидными, а также девушкам после 25 лет, желающим сохранить молодой и "свежий" вид.

"Молитва" (выполняйте упражнение 10 раз в день)

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

"Зарядка библиотекаря" (повторите упражнение 20 раз в день)

Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день)

Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами).

Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором - пальцами наружу, а в третьем - пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях.

Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии.

Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук - вдох.

"Кошечка" (выполняйте упражнение 10 раз в день)

Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол.

Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением.

В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните:

Работайте "до предела". То есть, когда вы почувствуете, что мышцы "горят" и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок - еще 2-3 повторения.

Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления - вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение - вдыхаете. опубликовано

Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры.

Поговорим о наиболее распространенных проблемах и способах их решения. Только учтите, что все предложенные способы ухода и коррекции годятся лишь для взрослых женщин, не имеющих патологических изменений в груди.

Отвислая форма

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта - и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

5 упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5-7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6-8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5 . Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Дряблая кожа

Причина - в ее плохом тонусе. «Виноваты» в этом могут быть как сильное пристрастие к горячим ваннам, так и неправильный гигиенический и косметический уход за областью груди.

Решение: Ежедневно обмывайте грудь теплой водой с жидким мылом или гелем, а потом обязательно ополосните ее прохладной. Влагу лучше не вытирать, а дать ей высохнуть самостоятельно, это способствует увлажнению груди лучше любого крема. Если время ограничено, промокните кожу мягким полотенцем, а затем обязательно нанесите увлажняющий крем. При мытье можно применять отвары трав - зверобоя, чабреца, плодов аниса, листьев эвкалипта (по 1 ст. ложке заварить литром кипятка). 1 ст. ложку смеси зеленого и черного чая (в равных пропорциях) заварить стаканом кипятка. В отвар плодов шиповника (2 ст. ложки на 1 стакан кипятка) можно добавить 1 ст. ложку меда, если нет аллергии. Этими отварами ополаскивайте грудь.

Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Принимая душ, теплой водой из шланга круговыми движениями массируйте всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 5-7 минут. Потом переходите к шейно-грудным мышцам поднимайтесь от молочных желез к плечам, затем помассируйте область подмышечных впадин и плечи. Повторите процедуру с прохладной водой. Вместо душа можно воспользоваться обычной купальной рукавицей из жесткого махрового полотна - легкими массирующими движениями обмывайте грудь горячей, затем прохладной водой.

Можно использовать для тонизирования кожи груди и соль, а также холод.

Намочите банную варежку прохладной водой, слегка отожмите и посыпьте солью. Круговыми движениями легко массируйте кожу вокруг груди. Смойте прохладной водой и нанесите крем.

Сверните свой бюстгальтер, положите в полиэтиленовый пакет и засуньте в морозилку, потом наденьте и походите так 2 минуты.

Маленький размер

Многим женщинам эта пресловутая проблема покоя не дает, а ведь есть немало мужчин, для которых этот «недостаток» является достоинством. Ну, правда, не всем нравится большой бюст! К тому же современное белье с моделирующим (читайте: «обманным» эффектом) вполне успешно решает эту проблему.

Решение: Грудь можно сделать больше за счет развития грудных мышц. Конечно, сами молочные железы при этом не вырастут, но увеличение мышечной массы под ними даст необходимый визуальный эффект.

Расширенные сосуды

Могут появиться у тех, кто злоупотребляет тепловыми процедурами, часто посещает солярии и бани. Но покраснения на груди могут быть и нервного характера.

Решение: Если появились неприятные красные прожилки, можно сделать обертывания с отваром шишек хмеля. Он легко устраняет и высыпания нервного происхождения. 2 ст. ложки шишек бросьте в кипящую воду (1 стакан). Сразу после этого снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться 30 минут. Марлю смочите в отваре, сверните ее вдвое и наложите на грудь на 5 минут. После окончания процедуры, не обмывая, нанесите питательный крем.

Морщинки

Возникают не только от возраста, но и от плохого увлажнения кожи в области декольте.

Решение: Устранению мелких морщин способствуют грязевые обертывания, но их рекомендуется проводить не чаще 3 раз в месяц. Можно использовать морскую грязь или глину, смешанную с морской солью.

6 упражнений для роста

1. Сидя за столом, поставьте перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. В течение 5 секунд с усилием опирайтесь на них. Повторите 30-50 раз.

2 . Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой - за правое. Не разжимая рук, делайте наклоны вправо‑влево до предельного положения. 5-7 раз в каждую сторону.

3 . Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх над головой, прогнитесь назад - вдох, наклон вперед - выдох. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Повторите 10 раз.

4. В течение дня по 20 раз подряд повторите слово «икс», растягивая при этом губы до предела. Если после этого вы 20 раз вытянете губы вперед трубочкой - тоже до предела, то удвоите результаты. Проделав это перед зеркалом, можете убедиться, как напрягаются шея и мышцы груди и поднимаются соски.

5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями об пол, напрягая мышцы рук, на вдохе приподнимите грудную клетку, опуститесь, расслабьтесь, выдохните. Повторите 15 раз.

6. Лягте на живот, поднимите вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите 10-15 раз.

Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия. Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь.

Какой девушке не хотелось бы иметь упругую, большую грудь, которая радовала бы не только ее, но и окружающих. Природа абсолютно всех наградить идеальными параметрами не может.

Кто-то имеет тучные формы, кто-то некрасивую или совсем маленькую грудь. Если еще с животом бороться можно: придерживаться каких-либо диет, выполнять упражнения, то увеличить грудь самому очень трудно. Помочь может только комплекс упражнений.

Чтобы решить проблему некрасивой груди, на сегодняшний день существует огромное количество физических упражнений, которые влияют на мышцы груди, тем самым они укрепляют и увеличивают их в объеме. Вследствие этого наша грудь и становится больше и более упругой.

Для того, чтобы перейти к комплексу упражнений, нужно провести разминку. Побегайте, попрыгайте, сделайте наклоны в сторона, так не меньше 15-20 минут.

Как часто следует заниматься?

Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.

Спорт поможет укрепить бюст

Плаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.

Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.

Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.

Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.

Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.

Видео: Комплекс упражнений

Упражнение с гантелями

Упражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки.

У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.

Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.

Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.

К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая - поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая - вверх.

Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.

Упражнение «Ладони»

Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены. Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы.
Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.

По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.

Отжимание

Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30.
Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.

Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 - расслабляетесь.

Упражнения «Лыжница»

Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье.
Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

Упражнение «Отжимание от стула»

Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз.
В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.

Эффективное упражнение для увеличения груди

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет "один и два" нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На "три" повернуть ладони пальцами к себе, на "четыре" ладони выпрямляют. На счет "пять" руки опускают вниз, а на "шесть" возвращаются в исходное положение.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли сайт составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 - расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Каждой женщине хочется иметь красивую грудь. Ведь она предназначена не только для кормления ребенка, это одна из основных особенностей женской фигуры, которая привлекает мужчин.

Если грудь становится дряблой и обвисает, это вызывает неуверенность, беспокойство и желание исправить ситуацию.

Попробуем разобраться, почему это происходит и как подтянуть грудь, чтобы сохранить женскую притягательность.

Особенности женской груди

Изменения молочных желез связаны с естественными процессами жизнедеятельности женского организма:

• беременность,
• рождение ребенка,
• лактация,
• менструации,
• менопауза.

Строение

Склонность к провисанию обусловлена также самим строением груди. Молочная железа состоит из таких частей:

• кожаного мешочка-капсулы;
• железистого тела (собственно железы);
• молочных долей, протоков, млечных синусов и соска;
• жировой прослойки;
• соединительной ткани, с помощью которой железистое тело крепится к мышцам груди.

Мышечной ткани в железе нет. Размер груди может изменяться, в зависимости от количества жировой ткани в железе.

Форма (отсутствие обвислости) поддерживается только с помощью грудной мышцы, а также за счет прочности и упругости соединительной ткани, формирующей капсулу, в которой заключена железа.

Почему обвисает?

Отвисание груди совершенно исключить невозможно, как нельзя изменить закон земного тяготения.

Но этот процесс можно приостановить и сделать не таким болезненным для женщины.

Дряблость и потеря упругости молочными железами обусловлены следующими факторами:

1. Естественными причинами старения организма и законом гравитации.
2. В результате атрофирования грудной мышцы, которая долгое время пребывает в бездействии. Отсутствие физической активности приводят к застойным явлениям и изменению функции мышечной ткани.
3. Дурная привычка сутулиться и поднимать плечи, втягивая грудь.
4. Неправильно подобранное белье, сдавливающее грудную клетку и нарушающее кровообращение, слишком свободный бюстгальтер или его полное отсутствие может способствовать утрате формы и красоты груди.
5. Ранняя утрата упругости груди связана и с неправильным уходом женщиной за своим телом. Например, долгие горячие или солнечные ванны вызывают сухость и раннее старение кожи, неправильное питание отрицательно сказываются на её здоровье и способности к регенерации.

Как физическая активность влияет на форму груди?

Движение – это не просто жизнь, это главное условие сохранения молодости организма в целом и свежего состояния груди в частности.

Выполняйте специальные упражнения для подтяжки груди каждый день.

Постоянно поддерживайте свой организм в состоянии жизненного тонуса, не давая мышцам атрифироваться, а свежему воздуху – не проникать в ваши легкие.

Кислород – важнейшее условие правильных обменных процессов, восстановления отмирающих клеток и функционирования организма.

Йоговская методика грудного дыхания поможет вам сохранить высокую и упругую грудь.

Комплекс дыхательной гимнастики состоит из таких упражнений:

1. Расположитесь на полу в позе лотоса. Руки лежат на коленях, спина прямая. Нижняя часть туловища полностью расслаблена.
2. Делаем максимально долгий вдох носом, при этом расширяя грудную клетку и подавая железы вперед. Позвоночник вытянут и напряжен. Будто надуваем шарик. Медленно и глубоко. Пока можем вдыхать.
3. На выдохе втягиваем молочные железы внутрь и максимально расслабляемся. Шарик сдувается медленно и до предела.
4. Упражнение выполняется 25 – 30 раз.

Это упражнение помогает развивать грудные мышцы и насыщает грудь и весь организм кислородом.

Дыхательные упражнения могут варьироваться в зависимости от темпа выполнения и положения тела.

Второе дыхательное упражнение выполняется в том же порядке, но в два раза быстрее.

В этом случае вы сможете достичь большего мышечного напряжения, то есть увеличить эффективность воздействия на мышечную ткань.

Овладение методикой быстрого йоговского дыхания требует некоторых усилий, но со временем войдет в привычку и станет надежным помощником в деле улучшения самочувствия и оздоровления.

Дыхательная гимнастика лежа на полу включает в процесс дыхания попеременное напряжение и расслабление ягодиц, грудных мышц (правой и левой поочередно и вместе) и позвоночника.

Повышает общий тонус, улучшает состояние кожных покровов за счет усиления обменных процессов и кровообращения, обогащения тканей кислородом.

Подтяжка груди с помощью специальных упражнений

Существует зарядка, целенаправленно воздействующая на грудные мышцы, которые поддерживают молочные железы.

1. Соблюдайте темп. Наибольшего эффекта можно достичь, выполняя движения в нужном темпе. В некоторых случаях медленный темп дает большие результаты.
2. Усложняйте комплекс постепенно. Не беритесь сразу за гантели и эспандер. Начните с легких махов.
3. Старайтесь соблюдать порядок выполнения, следите за правильным дыханием, положением туловища, рук, ног.
4. При невыполнении этих условий возможны побочные явления, связанные повышенной утомляемостью, излишней нагрузкой на позвоночник, травмами.
5. Ограничением к выполнению силовых упражнений могут быть острая сердечная недостаточность, заболевания позвоночника, клинические проявления серьезных болезней.

Видео: Подтягиваем Грудь!

Основной комплекс упражнений

Любой цикл физической нагрузки начинается с разминки.

Разминка

• В положении стоя делайте махи руками. В стороны, вверх, вниз.
• Выполняйте круговые движения рук, разогревая плечевой пояс.
• Сделайте несколько наклонов, чтобы размять позвоночник.
• Присядьте 10 раз, вытянув руки вперед.
• Побегайте на месте или попрыгайте через скакалку.

Разминка проводится в течение 10-15 минут в произвольной форме.

Главная задача – подготовить организм к более серьезным нагрузкам и растяжке.

Упражнение восточных гейш

Выпрямьтесь, руки положите на талию.

Поднимаясь на носочки, максимально далеко отведите локти назад.

Грудь подайте вперед.

Сделайте до 30 энергичных, ритмичных движений, вдыхая через нос, а выдыхая ртом.

Напряжение и расслабление мышц груди, ног и спины способствует максимальной тренировке нужных нам органов.

Отжимания

Могут быть самыми разнообразными.

Прямо от пола, от стены, от невысокой преграды.

Можно выполнять и стоя, отжимаясь от стены.

И лежа на полу, касаясь поверхности носочками и руками, либо стоя на коленях.

Главное условие – ровная спина и напряжение мышц груди, а не только рук.

Для этого расположите руки не впереди, а по бокам туловища, пальцы должны смотреть вперед, локти – в стороны.

Количество отжиманий зависит от ваших возможностей. Но не сдавайтесь слишком быстро.

Работайте не только с помощью рук, задействуйте и мышцы грудного отдела.

Начните с 5-7 жимов. Доведите цифру до 15 –20 и больше.

Прижимания

Обеспечивают тренировку мышц груди путем прижимания рук друг к другу.

Выполнять можно сидя, стоя и даже лежа. Главное условие – максимально напрягать мышцы груди.

Согните руки и соедините их друг с другом, прижимая ладошку к ладошке, отводя локти в стороны и с силой сокращая грудные мышцы.

Замрите в таком положении на 10 – 15 секунд. Расслабьтесь.

Повторение можно довести до 20 раз.

Еще одним вариантом жима может быть соединение поднятых над головой рук.

Тренировка обеспечивается отведением в стороны локтей.

Не забывайте расслабляться и повторять упражнение 10 – 15 – 20 раз.

Интересным видом прижимания является поза задумчивости.

Проводят её, сидя с прямой спиной. Согнув руки в локтях, сожмите ладони в кулаки и упритесь ими в подбородок.

Найдите такое положение, в котором, надавливая на кулаки, вы почувствуете напряжение грудных мышц.

Задержитесь в крайней точке прижимания. Расслабьтесь.

Повторяйте 10 – 15 раз.

Махи

Хороший эффект дают упражнения, в которых используются разнообразные махи, руки могут быть согнутыми или выпрямленными, поднятыми на уровне груди или над головой.

При выполнении маха вверх или назад для фиксации предельной точки можно делать хлопок. Или задержку.

Модно добавить повороты туловища и наклоны для усиления общего эффекта на организм в целом.

Важным элементом этого вида нагрузки является строгая фиксация рук на одном и том же уровне (например, на уровне груди).

Движения могут осуществляться вверх – вниз, вперед – назад, вверх – вниз с одновременным отведением назад.

Повторять 15 – 20 раз.

Утяжеление в 2 – 3 килограмма способствует более интенсивной нагрузке.

Работа с гантелями гораздо эффективнее простых махов.

Возьмите гантели.

Станьте прямо, ноги на ширину плеч.

Левую кисть уприте в бедро.

Правой рукой сделайте 3 круговые движения вперед, затем назад. Смените руки.

То же самое круговое движение сделайте левой рукой. При выполнении мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Проведите 10 повторений.

Сделайте упражнение при одновременном участии обеих рук.

Работу с гантелями можно проводить сидя или лежа на полу. В этом случае разведенные в стороны руки с утяжелением понимаются и опускаются вперед – вверх, вниз – вверх и в стороны.

Для увеличения амплитуды движения попробуйте перекрещивать руки перед собой.

Попробуйте сделать то же самое, лежа с согнутыми коленями.

В этом случае прямые руки поднимаются вверх, затем на вдохе медленно разводятся в стороны и задерживаются в нескольких сантиметрах от пола на 10 – 15 секунд.

Во время этой остановки позвоночник должен быть плотно прижат к полу.

Расслабьтесь, выдохнув и положив руки на пол.

Упражнения с эластичной лентой или эспандером

Можно выполнять в разном положении.

Стоя, сидя, лежа.

Добейтесь ровного положения спины, не поднимайте плечи. Возьмите концы эспандера в руки и вытяните их вперед, остановившись на уровне плеч.

Растягивайте резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше вы отводите руки, тем больше напрягаются мышцы груди.

В максимальной точке растяжения остановитесь на 15 секунд.

Затем расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. Важно сохранять конечности на одной линии.

Помните о том, что эспандер растягивается на вдохе, а отпускается на выдохе.

Его можно взять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга или в противоположные стороны.

Это помогает растягивать мышцы в разном направлении.

Участвуют грудная и спинная мышечная группа.

Утяжеление: гантели и эластичная лента.

Лягте на пол лицом вниз. Руки с гантелями или лентой вытяните перед собой.

Вдохните с разведением рук в стороны и одновременным подъемом туловища вверх. Ноги при этом остаются прижатыми к полу.

Задержитесь на 5 – 8 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

В другом варианте этого упражнения одновременно поднимаются и вытягиваются и руки, и ноги.

Руки с гантелями можно разводить в стороны, при этом следует приподнимать туловище и напрягать грудные мышцы.

Наибольшей эффективности упражнения для подтяжки груди достигаются тогда, когда вы чувствуете работу грудного отдела.

Если вы не испытываете напряжения, попробуйте изменить темп или порядок выполнения.

Следите за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и обязательными задержками в максимальной точке напряжения.

В этой точке можно задержать дыхание. Во время тренировки соблюдайте правильный режим дыхания.

Сочетание силовых и растягивающих упражнений с дыхательной гимнастикой в разы увеличивает эффект их воздействия на ваш организм и на вашу грудь.

Не забывайте о гигиене тренировок, о поддерживающем и удобном спортивном белье, об уходе за кожей груди.

Не подвергайте молочные железы агрессивным воздействиям внешней среды, открытому солнцу, долгому теплу или охлаждению, механическим воздействиям.

Видео: Упражнения для укрепления груди — как сделать грудь более упругой

Зарядка для груди, дыхательная гимнастика и косметический уход за грудными железами, а также правильное питание и бережное отношение к себе – вот основные методы борьбы с ранним старением и отвисанием.