Жим штанги лежа. Самое полное руководство

Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа.

Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.

Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.

С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.

Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!

Как правильно делать жим лежа — все, что вам нужно знать

1 Экипировка

Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.

Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.

Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.

Обувь

Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.

Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.

«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».

Мел

Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.

Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.

2 Исходное положение

Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!

Положение ступней при жиме лежа

Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.

Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.

Положение спины

Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.

Прогиб спины

Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.

Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.

«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».

Хват

Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.

«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.

Снятие грифа со стоек

Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.

3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения

Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.

Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.

«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».

Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.

Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.

В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».

«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».

4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа

Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?

Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.

Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.

Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.

Практикуйтесь в жиме лёжа!

Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10 Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12 Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

» Основные: большие грудные

» Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – .

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается - уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на . То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа
2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек
3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох
5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений по 4-5 подходов.
» Для женщин:6 - 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

» Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

» Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

» Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

» Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

Это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.

В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.

Жим штанги лёжа - это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.

Какие мышцы работаю в жиме лёжа?

Грудная мышца Рабочая мышца

10 / 10

Передняя дельта Вспомогательная мышца

6 / 10

Трицепс Вспомогательная мышца

3 / 10

Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.

Техника жима лёжа

Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми ». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.

Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.

Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина - идеальная.

Снимаем штангу со стоек. Если вес большой - попросите напарника помочь.

Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После - выжмите вверх и сделайте выдох.

Завершив подход, верните штангу на стойки.

Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.

Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.

Прогиб в пояснице

Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.

Положение ног

Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.

Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.

Техника в разных вариациях выполнения

В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:

Типичные ошибки в жиме лежа

Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку - расскажем в следующем разделе.

Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес - попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.

Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.

Разминка перед жимом лёжа

Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции . Далее - перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.

Например, ваш рабочий вес - 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:

1. Зачем делать жим штанги лежа;
2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
3. Типичные ошибки;
4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
5. Как увеличить жим лежа;
6. Нормативы по жиму штанги лежа;
7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem - stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem - stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь . Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего , который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina - stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  
  
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  
  
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  
  
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  
  
• Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  
  
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  Нормативы по жиму штанги лежа 2019

  В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

  Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

  ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

  Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
  52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
  56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
  60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
  67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
  75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
  82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
  90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
  100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
  110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
  125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
  140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
  140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

  ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

  (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

  Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
  52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
  56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
  60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
  67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
  75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
  82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
  90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
  100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
  110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
  125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
  140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
  140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

  Программы тренировок

  Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

  Наиболее популярные сплит-программы:

  Грудь+трицепс
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
  	3х10
  	3х12
  Сведения рук в кроссовере	3х15
  Французский жим лежа	4х12
  Кик-бэк	3х12
  Грудь+бицепс
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
  Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
  Жим в Хаммере	3х10
  Сведения в кроссовере	3х15
  Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
  Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
  Грудь+спина
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
  Подтягивания с доп. весом	4х10
  Жим штанги на наклонной скамье	3х10
  Тяга гантели к поясу	3х10
  Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
  Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
  	3х12
  Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
  Грудь отдельным днем
  Упражнение	Подходы х повторения
  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
  Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
  Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
  Жим в Хаммере	3х12
  Сведения в кроссовере	3х15

  Кроссфит комплексы

  В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

  Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
  Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
  100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
  4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
  Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
  Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

  Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.