Многоповторный тренинг на массу - в чем особенности и суть программы. Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы Как влияет многоповторный тренинг на рост бицепса

В последнее время особой популярностью у девушек начали пользоваться тренажерные залы. Тысячи женщин ежедневно записываются на тренировки. Все они, как одна, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и попу как у Усмановой (ну это реально оборот речи устоявшийся теперь). Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых айронвумен. Попа не растет, пресс не появляется, а усталость гонит прочь из спортивного зала.

Жаль, но начинающие не соблюдают базовых принципов тренинга. Они выполняют какие-то неведомые комплексы упражнений, вычитанные в пабликах типа 40 кг, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только несколько основных типа тренировок.

Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах, в пабликах и на сайтах, посвященных вопросам фитнеса, удивительно, почему в поисках ответов на свои вопросы люди просто не заглянут туда, где многие ответы уже есть – в учебники по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике.

Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы. К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» – это истинно, потому что мне так сказал мой тренер. А ему сказал его тренер. А ему, по всей видимости, его … Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в специальной литературе? Конечно же, многое в этой области остается неисследованным. Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу. Итак, давайте-ка развеем очередной миф о тренировках на массу и рельеф!

Итак, существует несколько классификаций тренировок в зале. Одну из них мы уже обсуждали .

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф, а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые . Аналогично и с тренингом на рельеф.

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу ? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и . Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, . Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф» 🙁

Ключевой момент в росте мышц — это питание . Запомните раз и навсегда, мышцы из воздуха у вас не возьмутся, вы не станете похожей на Сталлоне, если будете питаться даже с незначительным дефицитом калорий. Если хотите попу, то кушайте чуть больше чем нужно и тренируйтесь тяжело, поверьте, все получится. Убивают девочки, которые питаются листком салата и воздухом, а тренируются, видимо, на святой воде, плачущие в инсте: «ой, попа не растет», «совсем нет трицепса» и т.д. Так ты ж покушай нормально, откуда попе бедной взяться? Конечно, свет на мадам сижу светом не сошелся и слава тебе, Господи, но есть нужно качественно и не голодать ни в коем случае.

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

Многоповторка

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма . Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при .

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.

Малоповторка

Напоминаем : при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.

Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки . Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться . Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем. По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем . Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂

Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и , в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд , вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ , где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит , когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО : из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы:
(названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь
День 2: спина и плечи
День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа
День 2 — руки+спина
День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Виды сплит тренировок:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
Не забывайте о таком важном упражнении, как 😉

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

Выпады с гантелями

Подъем на носки стоя
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

Никогда не делайте как . Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.

Мы выяснили, что иногда этот минус можно обратить в плюс. И вот теперь настало время для практического материала. И здесь я предлагаю вашему вниманию перечень наиболее эффективных для наращивания мышц и сжигания жира тренировочных протоколов.

Сразу скажу, что не буду касаться классических схем подходов и повторений. Таких как 5х5, 3х8-12, 4х6 и т.д. Это вовсе не значит, что они “не работают” в домашних условиях. Конечно, работают. Если у вас есть достаточный набор весов, чтобы отказ наступал в указанном диапазоне повторений. Но, в любом случае, я рекомендую ко всем классическим тренировочным методам . То есть помещать подход вместе с отдыхом в постоянный временной интервал. Я даже для тренировок в зале советую так делать.

А теперь поговорим о тренировочных протоколах, благодаря которым можно наращивать мышцы и сжигать жир вообще без какого-либо специального оборудования. Либо с минимальным. Я собирал эти протоколы с миру по нитке, из разных источников. Проверял на себе и своих друзьях-учениках. И теперь предоставляю вам свой “золотой набор”.

“Таймфрейм 4”

Этот метод многоповторнго тренинга самый простой для понимания. Но далеко не самый простой для исполнения. Нужно выполнить как можно больше повторений упражнения за 4 минуты. Вообще существуют разные временные интервалы во , например, используются 100 и 300 секунд. Именно 4 минуты я встретил на bodybuilding.com, его предложил Cory Gregory для тренировки крупных мышечных групп. Так что эти 4 минуты – плод проб и ошибок. И, мне кажется, это идеальный таймфрейм.

Правила протокола “Таймфрейм 4”

• Подберите вес снаряда или упражнение таким образом, чтобы в первом подходе у вас получилось выполнить 15-20 повторений.
• Поставьте таймер на 4 минуты.
• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать. И на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
• Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда в первом подходе сможете выполнить более 30 повторений подряд.

“Лесенка”

Лично я с этим протоколом столкнулся еще в школе. На турниках так соревновались в подтягиваниях, выполняя их “лесенкой” по очереди. Потом я встретил этот протокол во вполне серьезной книге Марка Лорена (Mark Lauren) “You Are Your Own Gym”. На русском языке эта книга, кажется, не выходила.

Мы рассматривали этот протокол в . Поэтому тут просто напомню правила и расскажу как делать “одностороннюю лесенку”, то есть для упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Правила протокола “Лесенка”

• Засеките на таймере 7,5 минут.
• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдохните на один такт (“Раз”).
• Выполните 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдохните на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте “движение вниз”: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
• Если вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по 1 повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
• Если вы не успели “спуститься вниз” или даже “подняться наверх”, а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
• Запишите максимальное количество повторений которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
• Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда ваше максимальное количество ступенек составило или превысило 12 повторений.

“Односторонняя лесенка”

Применяется для упражнений на одну сторону – жимов или тяг одной рукой, выпадов и т.д. Выполняется так же как и обычная, с той разницей, что сначала вы делаете упражнение более слабой стороной (рукой или ногой – в зависимости от упражнения), а потом без отдыха переходите к другой стороне. Далее возвращаетесь к первой руке или ноге и добавляете одно повторение. И вообще все то же самое, только вместо отдыха происходит смена сторон.

“СУПЕРСЕТ МП”

Вообще суперсеты – это такой прием, когда выполняется сначала одно упражнение, а потом без паузы другое. Самыми распространенными среди них являются суперсеты на мышцы-антагонисты. То есть сначала упражнение на грудь, а потом спину. Или сначала на бицепс, потом на трицепс. Но для этого нужно, наоборот, много оборудование и солидный набор рабочих весов. Чтобы можно было без паузы брать готовый для следующего упражнения снаряд. А дома у нас часто такой роскоши нет. Мы вообще пришли к изучению разных протоколов по этой причине.

Поэтому мы будем использовать 2 упражнения подряд на одну группу мышц . В результате у нас получится один многоповторный подход. Отсюда и название — “Суперсет МногоПовторный”. Такой метод часто использует Саги Калев в .

Надо заметить, что важным моментом в применении этого тренировочного протокола является подбор упражнений . Так как мы работаем на одну группу мышц и с одним весом, то сначала мы должны взять упражнение, с которым мы можем выполнить меньшее количество повторений при равном весе. То есть первым, как правило, идет изолированное упражнение, а вторым базовое. Например, разводка гантелей лежа и жим гантелей лежа. Или французский жим лежа и жим лежа узким хватом.

В этом тренировочном протоколе у нас также используется принцип предварительного утомления мышцы. То есть в изолированном упражнении мы прицельно атакуем целевую мышцу (например, плечи, когда делаем разводку гантелей через стороны вверх). А потом как бы “добиваем” ее, подключая к работе другие мышцы (в нашем примере делаем жим гантелей, подключая трицепсы).

Плюс ко всему в этом протоколе используется технический примем “отдых-пауза”, когда после завершающего подхода берется короткая пауза, а потом выполняется еще несколько повторений “до отказа”.

Правила протокола “Суперсет МП”

• Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений 1-го упражнения
• Засеките 3 интервала по 2 минуты.
• С началом каждого интервала выполните 10 повторений первого упражнения, а потом сразу 10 повторений второго упражнения. Отдохните оставшееся время до следующего интервала.
• Третий (последний) подход выполните в стиле “отдых-пауза”: по окончании 2-го упражнения сделайте 5 вдохов-выдохов, а потом сделайте еще один подход 2-го упражнения “до отказа”.
• Это абсолютно нормально, если в каком-то подходе в одном или даже обоих упражнениях вы не сможете выполнить 10 повторений. Делайте сколько можете.
• Как только вы сумеете выполнить по 10 повторений в 3-х подходах в обоих упражнениях (не считая подхода после “отдых-паузы”), на следующей тренировке увеличьте рабочий вес.

“Супер 100”

Наиболее интересный, но тяжелый протокол. Не для новичков. Предложил его в свое время доктор Дэвид Райан (Dr. David Ryan), а называется он правильно Super High Rep Training (SHRT). Но это слишком общее и сложное для нас название, поэтому мы будем называть этот тренировочный протокол “Супер 100”. Скоро будет понятно почему.

Доктор Райан придумал этот метод не от балды. Он подвел под него целую теорию, похожую на ту, что мы обсуждали в . Плюс он заметил, что в классическом тренинге используется в основном только один из трех типов мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к замедлению прогресса. И внедрением нового протокола решил исправить ситуацию. Вообще все его мысли, выкладки и доводы достойны отдельной статьи.

Правила протокола “Супер 100”

• Подберите вес снаряда или такое упражнение, в котором вы можете выполнить от 20 до 50 повторений.
• Выполните подход упражнения до отказа, считая количество повторений.
• Отнимите выполненное количество повторений от 100 – это будет вашим отдыхом перед следующим подходом. Например, если вы выполнили 40 повторений, то отдохните 60 секунд.
• За время отдыха запишите результат первого подхода
• После отдыха продолжите выполнения упражнения, начиная счет с количества повторений в последнем подходе. Сделайте столько повторений сколько сможете.
• Потом опять отнимите общее количество от 100 и отдохните полученное количество секунд. Например, мы остановились после первого подхода на 40 повторениях. После отдыха в 60 секунд сделали еще 30 повторений. Итого получилось 70 повторений. 100 – 70 = 40 секунд отдыха.
• Продолжайте выполнять упражнение и отдыхать столько секунд, сколько вам осталось сделать повторений до общего количества в 100.
• Упражнение считается заверешенным, когда вы сделаете все 100 повторений.
• На каждой следующей тренировке старайтесь побить количество повторений в первом подходе (до первого отдыха).
• Увеличьте вес или усложните упражнение, как только вы сможете выполнить более 50 повторений в первом подходе.

Для закрепления давайте рассмотрим конкретный пример.

Будем выполнять отжимания от пола. В первом подходе у нас получилось отжаться 22 раза с хорошей техникой. Отдыхаем 100-22=78 секунд. По окончании отдыха продолжаем отжиматься. Дошли с 22 раз до 39 повторений (то есть отжались 17 раз, но считаем так “23, 24, 25…”). Отдохнули 100-39=61. Поехали дальше: 40, 41,…,54. Отдых 100-54=46. Это сложный протокол особенно для отжиманий, но в этом вся суть! Отдохнули и погнали: 55, 56,…,62. Отдых 100-62=38. Выполняем все меньше, и отдыхаем все меньше. Уже хочется все бросить, но мы не сдаемся. 63, 64,…,71. 100-71=29 секунд отдыха. И таким образом доводим количество отжиманий до 100. Последние подходы могут быть по 3 или даже по 1 повторению.

Новичкам я бы советовал не делать так как в примере. Им нужно подбирать упражнение или вес снаряда, чтобы было ближе к 50 повторениям в первом подходе. В данном случае выполнить отжимания от стула или с колен. Те же, кто хочет реально “взорвать” свои мышцы, подбирают вес именно как в примере — ближе к 20 повторениям.

“8×8”

А вот и бодибилдерский протокол в арсенале домашнего физкультурника! Система выполнения 8 подходов с 8 повторениями и малым количеством отдыха была предложена тренером звезд и чемпионов Винсом Жирондой аж в 70-х годах прошлого века. Почему звезды Голливуда и атлеты типа Шварценеггера шли к Винсу? Потому что он умел быстро приводить людей в нужную форму. А систему “8×8” Жиронда считал одной из лучших своих разработок.

Надо сказать, что не все качки любят этот протокол. Некоторые думают, что там используется слишком низкий для их достоинства вес – иногда всего 40-50% от их рабочего. Некоторые считают, что такая работа слишком аэробная из-за малого количества отдыха – около 30 секунд. По сути это получается такой затяжной подход из 64 повторений с точки зрения человека, который привык тягать большие веса. Но для тренировок в домашних условиях это самое то!

Реально же 8х8 – это та гениальная простота, которая дает существенную прибавку в мышцах, позволяя при этом сжигать жир. Я думаю, что, не смотря на “8 повторений”, это все же форма многоповторного тренинга. И феномен этой методы объясняется именно этим – четким таймингом и большим объемом работы.

Правила протокола “8×8”

• Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
• Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
• С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
• Сделайте таким образом все 8 подходов.
• Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
• Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
• Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.

Кстати, ничего магического в цифре 8 нет. И в том, что она повторяется тоже. Главное – это выполнить одно и то же количество повторений в большом количестве подходов. Поэтому количество подходов остается неизменным – 8. А вот количеством повторений можно играть. Например, если не получается сделать 8×8 подтягиваний. Делайте сначала 8×3, потом 8×4 и т.д. То есть играйте с повторениями. А в каких-то упражнениях, наоборот, можно делать 8×10, сохраняя те же временные интервалы. Это в тех случаях, когда нет возможности увеличить вес.

“Tabata”

Один из самых популярных сейчас протоколов для жиросжигания. Также подробно обсуждали его в . Здесь хочу только заметить, что табату можно так же использовать именно для наращивания мышечной массы. Это получается обычный многоповторный протокол, если применить его, например, не к бурпи, а к тому же жиму гантелей сидя или сгибаниям на бицепс. В общем, его смело можно использовать для самых обычных упражнений на целевую мышцу, а не только для выполнения кардио высокой интенсивности.

И я не случайно упоминаю этот протокол в конце списка, так как рекомендую использовать его в конце тренировки. Хотя это просто рекомендация на основании личного опыта, правила такого нет.

Правила протокола “Tabata”

• Возьмите вес или подберите такое упражнение, которое можете выполнить 15-20 раз за один подход.
• Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
• Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
• Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
• На следующей тренировки постарайтесь увеличить это количество повторений.
• Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, когда у вас получается делать примерно равное количество повторений во всех раундах.

Из-за общего времени на выполнение упражнения (4 минуты) протокол табата чем-то похож на “Таймфрейм 4”, а из-за количества подходов на “8х8”. И все же на практике это совершенно разные методики, сочетание которых позволяет прорабатывать мышцы совершенно по-разному. Тем самым, не оставляя им никакого выбора, кроме как развиваться и расти.

Хочу еще раз обратить внимание на то, что у каждого протокола есть четкие указания: за какими цифрами нужно следить, где прогрессировать и когда усложнять.

Что касается, практического применения этих протоколов в конкретных программах тренировок, то это темы для отдельных публикаций. Но вы в любом случае можете взять любой тренировочный комплекс, который вы выполняете в классической схеме подходы-повторения, и применить к упражнениям любые из описанных методов. И, как говорится, почувствуйте разницу!

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:

Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.

Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.

Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.

Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.

А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило - подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.

Адаптация: Ларина Мария

Тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна , который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Андрей Маланичев , Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

Chet Yorton (Чет Йортон), родился 1 июня 1939 года в городе Стивенс-Поинт, штат Висконсин. Многие не безосновательно считают его основоположником натурального бодибилдинга.

В детстве и юности Чет имел мало общего со спортом.

В молодости Йортон попал в автомобильную аварию. Травмы были достаточно серьезны: повреждение глазного яблока, разрывы мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы костей бедра. Врачи даже всерьез обсуждали ампутацию правой ноги.

В конце концов, он оказался в гипсе от бедра до кончиков пальцев, со стержнем внутри левой бедренной кости и стальным листом обернутым вокруг кости правого бедра. Более того, когда он начал передвигаться на костылях, потерял равновесие и упал с лестницы, снова повредив бедро. Он провел 4 месяца в инвалидном кресле, прежде чем снова возобновил попытки передвигаться на костылях.

Сидя в инвалидном кресле в больнице, Чет Йортон заметил гантели в углу помещения. До аварии он и не пробовал тренироваться с отягощениями. Он спросил врача, пойдут ли на пользу занятия с отягощениями для восстановления. Спустя 7 месяцев он был уже на 55 фунтов (25 килограмм) тяжелее.

Продолжив тренировки, Чет выступил через 2 года на соревнованиях впервые. Был 1960 год. Тогда Чет Йортон и выиграл конкурс Мистер Америка IFBB, затем Мистер вселенная NABBA 1966, NABBA мистер вселенная Pro 1975.

Победа Чета Йортона в 1966 году на конкурсе Мистер Вселенная NABBA как раз один из тех 3-х случаев, когда кто-то оказался лучше самого Арнольда Шварценеггера. Значимость его фигуры в бодибилдинге тех времен была огромной.

Вот антропометрические данные Чета Йортона:

Рост 182 см
Бицепс 48 см
Бедро 66 см
Грудная клетка 132 см
Голень 47 см
Шея 46 см
Талия 76 см
Соревновательный вес 95 кг

В 1964 году, через 4 года после начала тренировок Чет впервые узнал о стероидах. Как и другие спортсмены, он испытывал искушение. От врачей он так же узнал и о побочных эффектах, таких как акне, гинекомастия, импотенция, облысение, мигрени, риск сердечно сосудистых заболеваний, раннее закрытие зон роста у подростков, повышение давления, проблемы с почками и печенью. Йортон сразу стал противником применения анаболиков.

Выступая против распространения стероидов в бодибилдинге, Чет был заинтересован в проведении конкурсов среди спортсменов, тренирующихся без использования анаболических стероидов, и основал ассоциацию Natural Bodybuilder’s Association (NBA) в 1977. Вместе с Майком Дейтоне он начал издавать журнал — Natural Bodybuilding. В октябре 1981 года на обложке первого выпуска издания красовался сам Чет Йортон.

Чет Йортон занимал пост главного редактора в течение первых двух выпусков журнала. Издание включало в себя статьи о натуральном бодибилдинге о NBA(НБА) охватывало конкурс и публиковало списки спортсменов. Жаль, но к изданию постепенно пропал интерес, вышло всего 7 номеров.

Как у натурального бодибилдера, у Чета Йортона нет четких различий между соревновательной формой и межсезоньем. Он постоянно находился в отличной форме и участвовал во многих конкурсах. Чет известен так же как бодибилдер, имеющий хорошие силовые показатели. Даже будучи уже в почтенном возрасте (60-70 лет), Чет сохраняет отличную спортивную форму, которой могут позавидовать молодые 20-30 летние спортсмены. Впрочем, хорошей спортивной формой могут похвастать многие .