Программа тренировки fst 7 все группы мышц. Чемпионская программа для набора мышечной массы

Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.

Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:

F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы

S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины

T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее

7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы

Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.

СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ

В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти , так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.

Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный верха грудных.

Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.

1 подход х 12 повторений

отдых – 45 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд

4 подход х 8 повторений

Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S

СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём , растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.

В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.

Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т

Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.

СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 1 0 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 8 повторений

отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.

Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.

СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!



Сегодня поговорим об одной интересной тренировочной программе для культуристов продвинутого уровня. Сразу скажу, что я не имел возможности опробовать эту программу на себе по двум причинам:
1) занимаясь натурально при столь высокой интенсивности тренинга достичь прогресса не удастся, скорее наоборот.
2) тренироваться необходимо 5 раз в неделю, а у меня на это нет столько свободного времени.
Здесь важно наличие фармподдержки и тогда, соблюдая все правила, можно добиться высоких результатов. Почему я так смело об этом заявляю? А все потому, что длительно наблюдал за знакомыми, которые занимались по этой программе и просто за людьми на различных форумах по бодибилдингу. Чтобы уж совсем заинтересовать Вас, скажу также, что по этой программе занимается действующий Мистер Олимпия Филипп Хит, и экс-Мистер - Джейсон Катлер. Программа не подходит для людей с небольшим стажем, а также, повторюсь, приверженцам натурального тренинга!

Присаживаемся поудобнее с шейкером с протеином и внимательно читаем.

Что такое FST-7 ? ​

FST-7 - это принцип тренинга, который был создан тренером профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбодом. Многие из его подопечных, которые занимались по этой программе, впоследствии становились чемпионами.

Что же значит "Fascia Stretch Training-Seven" (FST-7) ? ​

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
2. Растяжение (Stretch) - увеличение, удлиннение, расширение;
3. Обучение (Training) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
4. Семь - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:

1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых

Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Колмэн и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.

Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы ​

Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.

Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами? ​

Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.

Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:

1) Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
2) Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
3) Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу? ​

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых

Это был пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ​

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"? ​

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".

Предтренировочное питание - пампим памп ​

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки ​

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки ! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки ​

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

Поговорим о натрии ​

Многие бодибилдеры вбили себе в голову, что натрий вреден и всячески избегают его употребления. Они постоянно находятся на диете, бедной натрием, хотя его ограничение нужно только несколько дней перед соревнованием, когда вы стараетесь выгнать побольше воды из организма. Без должного количества натрия в организме вы просто не сможете добиться накачки. Некоторые из вас, возможно, прочуствовали это на себе перед соревнованиями - если вы пытаетесь пампить и пару дней не принимали достаточного количества натрия, ваши мышцы остаются плоскими и неотзывчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете воду. Потом, после соревнований, вы съедаете гамбургер и картошку - ваши мышцы раздуваются чудесным образом и вы можете накачать их для ночного шоу. Натрий помогает транспортировке углеводов в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять соль в пищу. Я советую своим клиентам в межсезонье получать натрий из приправ вроде кетчупа, горчицы, соуса барбекю. Нужно отметить, что если у вас есть заболевания типа гипертонии или диабета и вы придерживаетесь низконатриевой диеты - всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога.

Пример тренировки по системе FST-7 ​

Бицепс:

1) Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
2) Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
3) Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12

Трицепс:

1) Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
2) Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для среднеопытного:
1) Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого:
1) Skull crushers: 7 x 8-12

Грудные:

1) Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
2) Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
3) Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
4) Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Дельты:

1) Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
2) Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
3) Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
4) Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Задние дельты

1) Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
2) Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Мышцы спины:

Разминка :
- Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

1) Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
2) Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
3) Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
4) Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Трапеции:

Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12
*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Бицепс бедра:

1) Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
2) Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
3) Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
4) Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Квадрицепсы:

1) Разгибание ног: 3-4 х 8-15
2) Приседания: 4 х 8-12
3) Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
4) Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Голень:

1) Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
2) Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
3) Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
_________________________________________________________________

Повторим основные положения системы:

1) нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
2) отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
3) необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
4) следует отказаться от многосуставных упражнений;
5) прокачка больших мышц раз в неделю, мелких - два раза в неделю (но это индивидуально);

Всем удачи! ​

Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training - Seven , что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.

Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.

Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:

• Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
• Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
• Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
• Плечи – махи по сторонам;
• Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
• Трицепс – разгибания, французский жим.

Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.

Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.

Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com

​

Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова

​

Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе

​

В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале , которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США) . Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod) .

FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.

Что такое фасция?

Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна) . Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.

Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться) .

В чем суть данной системы?

Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.) . Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост) .

Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.

Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста) , то эффект от программы будет минимальный.

Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.

Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту) , а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами) .

Пример (тренировка спины):

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6

№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8

№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12

Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови) .

В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.

Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.

НОГИ

• разгибание ног сидя в тренажере
• сгибание ног лежа (сидя) в тренажере

СПИНА

• тяга горизонтального блока
• рычажная тяга
• пуловер

ГРУДЬ

• кроссовер
• сведение рук в тренажере «бабочка»
• разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье

ПЛЕЧИ

• подъем гантелей перед собой
• махи гантелями в стороны
• махи гантелями в наклоне

БИЦЕПС

• концентрированный подъем на бицепс
• бицепс на скамье Скотта

ТРИЦЕПС

• французский жим штанги лежа (стоя)
• разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)

Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом) , но и снаружи (физическая растяжка) . То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции) .

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Тренер чемпионов Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Проблема жестких мышечных фасций

В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Другими словами, мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, важна лишь одна её разновидность – глубокая фасция. Проблема в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее набирать массу естественным способом.

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг. Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером.

Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.

В чём заключается идея программы тренировок FST -7?

На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10).

А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной , нужно подбирать сугубо индивидуально.

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье , очень советую ее прочесть.

Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.

Кто такой Хани Рэмбод?

Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod).

Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать ФСТ-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.

Как выглядит программа тренировок FST-7 на практике?

От времени своего создания, FST-7 довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

• • Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

А теперь предлагаю посмотреть, как под руководством Хани Рэмбода качает грудь Джереми Буэндиа.

тренировка груди видео 1:

тренировка груди видео 2:

Вариант 2 . МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировки, но не в конце занятия, а в середине. Массонаборость ее обусловлена тем, что упражнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Программа тренировки плеч:

• Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
• Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье , поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять исключительно на тренажерах. Программа тренировки бицепсов выглядит так:

• Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность подобной тренировочной схемы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней.

Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье . Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

• Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
• Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
• Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
• Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.

Нюансы питания при использовании программы FST-7

О важности при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является . Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.

Вывод : чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. А чем старше мы становимся, тем меньше воды остается в нашем организме. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.

Заключение

Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

Надеюсь, мой рассказ о программе тренировок FST-7 окажется для вас полезным и поможет сделать рывок в наборе мышечной массы, тренируясь даже без таблеток. Да пребудет с вами сила. И масса!